Для того чтобы повысить спортивную результативность и улучшить когнитивную функцию, потребляйте на завтрак протеин

Четыре недавно проведенных исследования показывают, что богатый протеином завтрак является одной из самых разумных диетарных привычек, которой вы можете обзавестись. Подобный завтрак может притупить аппетит до обеда, дать чувство насыщения и удовлетворения, снизить количество калорий, потребляемых в обед и на ужин, сократить время реакции, повысить спортивную результативность и улучшить когнитивную функцию.

В ходе одного такого исследования, опубликованного в European Journal of Nutrition, ученые сравнили чувство голода и желание «съесть чего-нибудь еще» после трех разных типов завтрака: 1) яйца на тостах, 2) кукурузные хлопья с молоком и тостом, 3) круассан с апельсиновым соком. В итоге было обнаружено, что по сравнению с двумя высокоуглеводными вариантами завтрак, содержащий яйца, насыщал испытуемых гораздо эффективнее, а также ослаблял желание съесть чего-нибудь еще. Участники эксперимента, получившие на завтрак яйца, потребляли за обедом и ужином гораздо меньше пищи, в результате чего их общий дневной калораж понизился на 150-300 калорий по сравнению с группами кукурузных хлопьев и круассана.

Данное исследование подчеркивает ошибочность идеи, что простые углеводы идеальны для завтрака, поскольку дают большой объем «энергии». Кукурузные хлопья и круассаны действительно обеспечивают энергию тем, что дают вам хорошую дозу быстро перевариваемых калорий, однако, это не означает, что в этом случае вы будете чувствовать себя энергичнее! Как раз наоборот, подобные завтраки быстро повысят уровень сахара в крови и тем самым увеличат концентрацию инсулина, что в свою очередь приведет к такому же быстрому обратному понижению уровня сахара, в результате чего появится чувство голода, ослабнут когнитивные способности и понизится уровень энергии.

Это подтверждается двумя другими исследованиями, демонстрирующими, как получить хорошую дозу протеина на завтрак. Один из этих экспериментов показал, что учащиеся пансиона, получавшие высокопротеиновый завтрак, содержащий свинину, показали более выраженное чувство насыщения и удовлетворения по сравнению со своими друзьями, потреблявшими контрольный углеводный завтрак.

Подобные результаты были также получены при потреблении высокопротеиновых завтраков (протеин составлял 40 процентов от общего калоража), основой которых являлась рыба или говядина. Оба этих завтрака обеспечивали снижение калоража за ужином по сравнению со стандартным завтраком. Причем рыба показала более высокую эффективность, уменьшив общий калораж на 11 процентов и притупив чувство голода на весь день.

Причина, по которой высокопротеиновые завтраки настолько эффективны, заключается в том, что они обеспечивают довольно умеренное постепенное повышение уровня сахара в крови и инсулина, который поддерживается гораздо дольше, чем в случае с высокоуглеводной пищей. Таким образом, мышцы и мозг получают гораздо более стабильную доставку глюкозы, что в свою очередь улучшает спортивную результативность и когнитивную функцию.

В ходе четвертого исследования данного вопроса ученые сравнивали эффекты воздействия низкогликемичного и высокогликемичного завтрака на функцию мозга. Низкогликемичная пища обеспечивает медленное, постепенное повышение уровня сахара в крови, а высокогликемичный продукты обладают противоположным эффектом. Низкогликемичный завтрак включал в себя хлеб, приготовленный с использованием гуаровой камеди, а высокогликемичный – обычный белый пшеничный хлеб.

Результаты показали, что те, кто получал низкогликемичный завтрак, демонстрировали более высокие результаты в тестах на когнитивную функцию по сравнению с испытуемыми, потреблявшими высокогликемичную пищу. Разница в показателях кратковременной памяти и избирательном внимании оказалась особенно выраженной во второй половине тестов, когда задачи усложнялись. Кроме того, испытуемые, получавшие низкогликемичный завтрак, также демонстрировали ускорение реакции и завершали тесты гораздо быстрее.

Таким образом, следует запомнить, что на завтрак лучше потреблять в основном протеин животного происхождения, поскольку в этом случае он будет более насыщающим и эффективнее притупит голод по сравнению с высокоуглеводным завтраком. Кроме того, такой завтрак улучшит функцию мозга, обеспечив надежную поставку глюкозы, что в свою очередь также повысит спортивную результативность. Еще один положительный эффект заключается в том, что более низкий сбалансированный уровень инсулина улучшит чувствительность и ответную реакцию инсулиновых рецепторов мозга. Известно, что высокая концентрация инсулина повышает уровни маркеров воспалительных процессов и кортизола, что в свою очередь ослабляет когнитивные способности, особенно в задачах на логическое мышление.

Потребляйте на завтрак различные источники протеина, включая говядину, свинину, рыбу, яйца и мясо домашней птицы или протеиновый коктейль. Кроме того, добавьте к мясу зеленые овощи, ягоды или фрукты с низким гликемическим индексом, а также орехи, питающие мозг и мышцы.

По материалам: Meinert, L., Kehlet, U., et al. Consuming Pork Proteins at Breakfast Reduces the Feeling of Hunger Before Lunch. Appetite. 2012.

Как питаться и тренироваться, если вы намерены расти:

Что необходимо знать о питании для мышечной гипертрофии

Важнейшие пищевые добавки для роста мышц

Что делает протеин с мышцами

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку