Вход Доставка Контакты
8 499 968 6244
Главная

Что необходимо знать о питании для мышечной гипертрофии?

Аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) – являются самым важным нутриентом для функциональной мышечной гипертрофии, так как ускоряют синтез протеина и восстановление. Если вы не спортсмен, но тренируетесь на функциональную мышечную гипертрофию, то BCAA важны для вас точно так же, как для атлета, потому что они ослабляют мышечную болезненность, возникающую в результате тренировок, и ускоряют восстановительный процесс. Кроме того, они улучшают чувствительность к инсулину, что крайне важно для поддержания хорошего уровня энергии и улучшения композиции тела.

BCAA содержатся в высокопротеиновых продуктах, таких как мясо и сывороточный протеин, а также могут потребляться в виде пищевой добавки.

BCAA с большим содержанием лейцина (к BCAA относятся лейцин, изолейцин и валин) особенно полезны для пожилых тренирующихся, при этом пожилые тренирующиеся получат от функциональной мышечной гипертрофии огромную пользу, поскольку являются особо восприимчивыми к потере мышц и ухудшению подвижности. Исследования показывают, что BCAA с дополнительным лейцином активируют у пожилых тренирующихся генетический сигнальный процесс гипертрофии, который остается неактивным в отсутствии лейцина.

Другой положительный эффект BCAA заключается в том, что они поддерживают андрогенные клеточные рецепторы и улучшают соотношение уровней тестостерона и кортизола, повышая анаболизм.

Второй важнейший нутриент для функциональной мышечной гипертрофии – это глютамин, самая распространенная аминокислота в человеческом организме. Глютамин является главным элементом выстилки кишечника, в связи с чем способен его восстанавливать, улучшая здоровье желудочно-кишечного тракта. Кроме того, он ослабляет воспалительные процессы и улучшает пищеварение.

Глютамин будет полезен, если у вас проблемы с желудком, или если вы собираетесь поехать в какой-либо регион с зараженной пищей и водой. Примите очень большую дозу глютамина (60 грамм) – это излечит желудок и защитит его от негативного воздействия.

Кроме того, глютамин способствует поддержанию иммунной функции, поэтому, если вы заболели, примите большую дозу и выздоровление наступит гораздо быстрее. Ученые рекомендуют глютамин в виде пищевой добавки больным детям и взрослым с целью ускорения восстановления, к тому же, он необходим организму для заживления ран.

Между прочим, я обнаружил, что связанный с тренировками мышечный рост часто зависит от состояния иммунной системы. Однако верно и обратное, то есть, если вы перетренируетесь, уровень глютамина в организме резко понизится, а уровни катаболических гормонов стресса – повысятся, в результате чего у вас, скорее всего, ухудшится самочувствие.

Учитывая данные факты, неудивительно, что прием этой аминокислоты ускоряет восстановление после интенсивных тренировок, что подтверждается новым исследованием, опубликованным в журнале Annals of Nutrition and Metabolism. Ученые обнаружили, что глютамин участвует в репарации тканей, поэтому при его недостатке, восстановление после тренировок нарушается.

Помимо этого глютамин также ускоряет ресинтез мышечного гликогена, что делает его полезным нутриентом для силовых атлетов и абсолютно незаменимым для выносливостных, чья результативность ограничивается запасами гликогена и скоростью их восполнения.

И глютамин, и BCAA являются аминокислотами, однако, главным элементом питания для функциональной мышечной гипертрофии должен стать протеин в диетарной форме. Большая доза такого протеина после тренировки является самым эффективным способом ускорения синтеза протеина и восстановления. Я советую потреблять протеин в виде пищевых добавок, но хочу подчеркнуть значимость для функциональной гипертрофии протеина и клетчатки цельных продуктов. Сфокусируйтесь на получении идеального объема клетчатки из овощей, поскольку они содержат антиоксиданты и низкогликемичные углеводы, которые способствуют улучшению композиции тела.

Большинству людей, не являющихся выносливостными атлетами, следует избегать потребления углеводов на завтрак и перед тренировочной сессией, поскольку это поможет повысить уровень энергии, драйва, а также улучшить концентрацию. Конечно, это касается не всех, но, как правило, на завтрак углеводов лучше избегать, потому что они подавляют производство таких энергетических нейротрасмиттеров, как допамин и ацетилхолин.

То же самое касается предтренировочного питания. Потребление углеводов, особенно высокогликемичных, быстроусвояемых и содержащих большое количество глюкозы, только утомит вас и повысит уровни вызывающих апатию и понижающих мотивацию нейротрасмиттеров. Имейте в виду, что сжигаемое во время тренировки топливо представляет собой то, что вы потребляли ранее, – хотя уровни энергии и нейротрасмиттеров действительно будут зависеть от того, что вы съели перед сессией, – поскольку эти нутриенты уже восполнили клетки и теперь могут поддерживать энергетические уровни.

Для мышечной гипертрофии и ускорения синтеза протеина идеальны аминокислоты, причем как во время тренировки, так и сразу после сессии, – именно здесь будут полезны BCAA и глютамин.

По материалам:

1. Walker, D., Dickinson, J., et al. Exercise, Amino Acids, and Aging in the Control of Human Muscle Protein Synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise. May 2011
2. Soeters, P., Grecu, I. Have We Enough Glutamine and How Does it Work? Annals of Nutrition and Metabolism. 2012. 60, 17-26


Как питаться и тренироваться, если вы намерены расти:

Положительные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

Креатин: действие, польза и побочные эффекты

Бета-аланин. Для чего он вам нужен?

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку


© MasMaster.RU

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ


ВАША КОРЗИНА

Корзина пуста



НОВОСТИ

18.10.2017
Мясо кушать надо! Или 5 важных нутриентов, содержащихся только в животной пище

30.08.2017
Как ускорить сжигание жира или диетологические ошибки худеющих

16.08.2017
Уже в продаже новые протеиновые батончики IRONMAN и LadyFitness

02.07.2017
Чем полезен горький шоколад при похудении и наращивании мышц?

Читать новости...

Читать статьи...

Подписаться на новые статьи




© MasMaster.RU

Вверх
Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве.