Креатин: действие, польза и побочные эффекты

Что такое креатин?

Креатин — это природная аминокислота, соединение, синтезирующееся из аминокислот глицин, аргинин и метионин. Он хранится непосредственно в мышечных тканях (95%) и небольшое количество (5%) запасается в мозге и тестикулах. Две трети запасенного мышечного креатина хранится в форме креатинфосфата, а оставшаяся часть в свободной форме.

Откуда берется креатин?

В больших количествах креатин содержится в пище богатой белками, особенно в рыбе, свинине и говядине. Если его потребление недостаточно, то он может синтезироваться из вышеупомянутых аминокислот. Креатин для пищевых добавок формируется точно так же, только в лаборатории.

Безопасность креатина

На данный момент креатин является, наверное, самой широко изученной добавкой, он доказал свою безопасность и эффективность в улучшении спортивной результативности. Исследователи изучали спортсменов и пациентов, принимающих креатин в течение пяти лет, и за это время не были выявлены никакие негативные побочные эффекты: на самом деле, он даже показал уменьшение частоты травм у спортсменов.

В последние годы исследования сосредоточились на терапевтических свойствах креатина при лечении различных заболеваний, таких как саркопения (потеря мышечной массы, связанная с возрастом), фибромиалгия, депрессия, нервно-мышечные расстройства, мышечная дистрофия, болезнь Хантингтона и множество других.

Эффект креатина

Креатин доказал и продолжает демонстрировать свои эффекты для спортсменов взрывных, высокоинтенсивных видов спорта. Особенно он полезен силовым спортсменам или тем, кто хочет увеличить мышечную массу.

Дозировка креатина

Для тех, кто только начинает принимать креатин, рекомендуется фаза загрузки - по 20 грамм в день дозами по 4-5 грамма в течение 3-5 дней для начального увеличения запасов креатина. После загрузки рекомендуется поддерживающая доза по 5 граммов в день после тренировки.

Формы креатина

Креатин доступен во многих формах, таких как креатин этил эстер, креатин малат, креатин моногидрат, креатин в жидких каплях и так далее. Однако моногидрат остается наиболее рекомендуемой и научно поддерживаемой формой. Следует отметить, что в одном исследовании, проведенном Спилейном и другими, было установлено, что креатин этил эстер не показал никаких дополнительных эффектов в увеличении мышечной силы или спортивных результатов, которых не было бы у креатина моногидрата ИЛИ плацебо в виде мальтодекстрозы.

Кроме того, уровень креатинина в сыворотке крови (кровяной маркер распада креатина) были выше в группе, принимавшей креатин этил эстер без значительного повышения уровня креатина в сыворотке или в мышцах. Это указывает на то, что после приема большая часть креатин этил эстера деградируется в пищеварительном тракте.

Как улучшить усвоение креатина

Усвоение креатина мышцами улучшается в присутствии инсулина, поэтому предлагается принимать его вместе с быстро переваривающимся источником глюкозы. Кроме того, креатин в плазме (крови) переносится к тканям посредством натрия и хлоридо-зависимым транспортом, называемым КреаТ.

У данного транспорта есть две изоформы (КреаТ1 и КреаТ2). КреаТ1 является наиболее важным для нас, так как креатин в виде добавки усваивается исключительно только им, тогда как КреаТ2 находится главным образом в тестикулах. (16) В заключение можно сказать что КреаТ является не только натрий-зависимым, но и хлоридо-зависимым, поэтому добавления натрия и хлорида к глюкозе обеспечило дальнейшее улучшение усвоения креатина.

Реагирующие и нереагирующие

Любой, кто просматривал форумы или общался с друзьями на тему результатов от приема креатина, знает, что существует огромный разброс эффектов креатина между отдельными людьми. Некоторые даже сообщают что они вовсе не получили никакого эргогенного эффекта от этих добавок; таких людей называют "нереагирующими". Наука помогает нам понять некоторые моменты данного феномена.

Было проведено исследование, в ходе которого ученые изучили тех, кто "реагирует" на добавку (это определялось по степени прироста уровня мышечного креатина в покое после фазы загрузки), и тех, кто "не реагирует", после чего ученые заключили, что реагирующие в основном:

• обладают низким начальным количеством внутримышечного креатина, вследствие чего они могут усвоить гораздо большее его количество посредством дополнительного приема;
• имеют больший процент мышечных волокон второго типа и больший размер поперечного сечения волокон;
• обладают более сухой массой.

Циклирование креатина

Так как было установлено, что уровень креатина возвращается к изначальному примерно за 4 недели (30 дней) после прекращения приема, то предполагается, что для эффективного циклирования следует воздерживаться от его употребления, по крайней мере, тридцать дней, перед тем, как вновь начать фазу загрузки.

Еще о самых важных спортивных добавках:

Фолиевая кислота: описание, применение, дозировка

Важнейшие пищевые добавки для роста мышц

Бета-аланин. Для чего он вам нужен?

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку

Использованы материалы:
Kreider, Richard B. Sports Applications of Creatine. Essentials of Sports Nutrition and Supplements. Pages: 418, 420, 422, 423,424,425. Humana Press 2008.
Amital D, Vishne T, Rubinow A, Levine J. Observed effects of creatine monohydrate in a patient with depression and fibromyalgia. Am J Psychiatry. 2006 Oct;163(10):1840-1.
Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. J Athl Train 2003;38:216-219.
Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6.
Schoch RD, Willoughby D, Greenwood M. The regulation and expression of the creatine transporter: a brief review of creatine supplementation in humans and animals. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 23;3:60-6.