У вас ужасно болят мышцы после тренировки? Беспокойство о работе разъедает вас изнутри? Всю ночь ворочались в постели и в последнее время никак не удается как следует выспаться? Всё это признаки нехватки или дефицита магния. Магний - это ключ к решению многих проблем. Минерал участвует в более чем 300 процессах в организме, поэтому когда вы не получаете адекватное количество магния, ваше здоровье (и жизнь!) летят под откос.
Дефицит магния широко распространен. Начиная с 1900 года наблюдается постоянное снижение количества диетарного магния с 500 мг в день до жалких 225 мг в наши дни, что намного ниже рекомендованной суточной нормы. Такое падение не в последнюю очередь обусловлено изменениями стиля питания и качества почвы.
Вот наиболее типичные симптомы дефицита магния и рекомендации по его устранению.
Магний производит успокаивающий эффект на нервную систему. Если у вас дефицит магния, то сердечный ритм и симпатическая нервная системы могут быть чрезмерно возбуждены. Вдобавок, нехватка магния изменяет электрическую активность мозга, провоцируя тревожный сон и частые пробуждения.
Повышение уровня магния - один из самых эффективных способов улучшения качества сна. Например, по данным исследования, проведенного в 2010 году на людях, страдавших от хронической бессонницы на фоне стресса, повышение уровня магния помогло всем испытуемым улучшить качество сна.
Магний необходим мышцам для нормального сокращения и расслабления. Дефицит магния повышает вероятность мышечных спазмов, судорог и серьезно продлевает послетренировочную мышечную болезненность.
В 1996 году произошел неординарный случай, который поначалу озадачил специалистов, - как оказалось, серьезный дефицит магния привел к такой мучительной боли и спазмам в икроножных мышцах солдата, что он утратил способность ходить. Солдат признался, что тренировался сверх обычной армейской программы. Его отправили в госпиталь, назначив магний внутривенно, наряду с ежедневным ЭКГ для наблюдения за функцией сердца, поскольку низкий уровень магния может привести к сердечному приступу. По достижению нормального уровня магния сильная боль и спазмы прошли.
Ученые отмечают, что дефицит магния часто неверно диагностируется из-за того, что только 0,3 процента этого минерала в организме содержится в плазме крови, а остальное количество - в костях, мышцах и соединительных тканях. Столь слабое внимание к нехватке магния возмутительно, ведь минерал оказывает серьезное воздействие на здоровье и дефицит его с легкостью восполняется. Недостаток магния напрямую связан со смертностью от сердечных приступов, и именно поэтому функцию сердца солдата ежедневно проверяли при помощи ЭКГ.
Магний - это самый мощный расслабляющий минерал. Его дефицит приводит к повышенной активности симпатической нервной системы. В результате происходит высвобождение избыточного количества кортизола, а это часть реакции организма на стресс, усиливающая беспокойство и тревожность. Фактически, это порочный круг, поскольку магний необходим для метаболизма кортизола, и без него организм не в состоянии успокоиться, что в итоге приводит к новому стрессу.
Сочетания беспокойства с плохим сном уже достаточно, чтобы вогнать в депрессию кого угодно! Роль магния в поддержании хорошего настроения не оспаривается никем из ученых: количество серотонина - вещества мозга, которое повышает настроение, напрямую зависит от того, достаточно ли магния в вашем организме.
Большинство антидепрессантов повышают уровень серотонина, однако, повышение уровня магния - это естественный и, возможно, самый эффективный путь решения нескольких проблем сразу.
Если доктор сообщил вам, что у вас преддиабетическое состояние, то здесь тоже может быть замешан магний. Например, по данным одного из исследований в котором участвовали 136 женщин оказалось, что инсулинорезистентность и ожирение чаще сопровождались дефицитом магния, чем его нормальным уровнем. Этот механизм связан с ролью магния в метаболизме углеводов. Когда уровень сахара в крови повышается, почки не могут поддерживать уровень магния, и он стремительно снижается - это и приводит к диабету.
Многие люди, которые придерживаются здорового питания, бывают неприятно удивлены своим повышенным давлением. Обычно в качестве причины называют стресс, но на самом деле это скорее симптом, а не причина. Настоящий виновник - дефицит магния, поскольку они оба чрезмерно возбуждают нервную систему.
Вдобавок, магний необходим для расслабления и расширения кровяных сосудов. В случае дефицита магния, кровяные сосуды сужаются, повышая давление. Например, в 2009 году проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у группы участников, принимавших в виде добавки 600 мг магния ежедневно, существенно сильнее снизилось кровяное давление по сравнению с группой, просто изменившей образ жизни на более здоровый. В среднем систолическое давление снизилось на 4,3 пункта, а диастолическое на 1,8 пункта - и это существенно больше, чем у группы, не получавшей магний.
Если у вас туман в голове или нарастающий синдром дефицита внимания, то возможная причина - недостаток магния. Магний регулирует основные рецепторы в мозге, которые поддерживают память и способность к обучению. Адекватная концентрация магния в спинномозговой жидкости необходима для поддержания подвижности синапсов. Более того, магний необходим для подобающей активности многих внутриклеточных энзимов головного мозга, которые контролируют жизнедеятельность клеток и памяти.
Добавка магния, введенная в ежедневный рацион, повысит устойчивость внимания. Ученые полагают что это происходит благодаря успокаивающему эффекту и улучшению активности мозга.
Пищеварительный тракт представляет собой одну большую мышцу, именно нехватка магния приводит к ухудшению пищеварения и затруднениям в туалете. Когда в организме неадекватное количество магния, кишечник не может расслабиться, но передозировка, в особенности дешевыми соединениями, такими как оксид магния, приводит к противоположному эффекту - к диарее и необходимости бежать в туалет очень быстро.
По этой причине мы рекомендуем повышать уровень магния в организме посредством продуктов питания в которых он содержится - это листовая зелень, бразильский орех, миндаль, орех кэшью, авокадо, мясо, рыба и темный шоколад. Этот список богатой магнием пищи опубликован медицинским центром Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе, и эти продукты, действительно, содержат много магния.
Также вы можете повысить уровень магния, принимая высококачественные добавки, которые не содержат оксидов. В таких препаратах магний связан с глицинатом или тауратом, он более высокого качества и лучше усваивается организмом.
Еще один способ повысить уровень магния - путем абсорбции через кожу из масел, кремов или ванн. Английская соль или хлопья хлорида магния, добавленные в ванну - удобная альтернатива внутривенным вливаниям, которые считается золотым стандартом лечения клинически низкого уровня магния, так как способствуют целевой доставке минерала в болезненные мышцы. Вдобавок, ванна с хлоридом магния - это прекрасный способ расслабиться перед сном.
Что касается передозировки, то очень высокий уровень магния встречается крайне редко, так как почки выводят из организма его излишки. С другой стороны, гомеостаз магния легко вывести из равновесия в сторону дефицита, поэтому ученые рекомендуют принимать добавки с магнием даже в рамках здорового и хорошо сбалансированного питания.
Большинство исследований показывают исчезновение симптомов дефицита магния при дозировке от 400 до 500 мг в день, но не более 1000 мг. Вводите магний в свой рацион постепенно, тогда организм (в особенности ЖКТ) сможет легко к нему адаптироваться, а сами вы вздохнете облегченно, избавившись от массы проблем.
Фолиевая кислота: описание, применение, дозировка
Выбираем правильные пищевые добавки: магний
Почему важен уровень железа в организме
Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку
Использованы материалы:
Magnesium fact sheet for health professionals. (2018, March 2). Retrieved from ods.od.nih.gov/
Schwalfenberg, G. K., & Genius, S. J. (2017, September 28). The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017, 41279326. Retrieved from www.hindawi.com/
Гейнеры
|
|
Протеины
|
|
Батончики
|
|
Напитки
|
|
Сжигатели жира
|
|
Для суставов
|
|
Аксессуары
|
|
Книги
|
|
Аминокислоты
|
|
Креатин
|
|
Витамины
|
У вас ужасно болят мышцы после тренировки? Беспокойство о работе разъедает вас изнутри? Всю ночь ворочались в постели и в последнее время никак не удается как следует выспаться? Всё это признаки нехватки или дефицита магния. Магний - это ключ к решению многих проблем. Минерал участвует в более чем 300 процессах в организме, поэтому когда вы не получаете адекватное количество магния, ваше здоровье (и жизнь!) летят под откос.
Дефицит магния широко распространен. Начиная с 1900 года наблюдается постоянное снижение количества диетарного магния с 500 мг в день до жалких 225 мг в наши дни, что намного ниже рекомендованной суточной нормы. Такое падение не в последнюю очередь обусловлено изменениями стиля питания и качества почвы.
Вот наиболее типичные симптомы дефицита магния и рекомендации по его устранению.
Магний производит успокаивающий эффект на нервную систему. Если у вас дефицит магния, то сердечный ритм и симпатическая нервная системы могут быть чрезмерно возбуждены. Вдобавок, нехватка магния изменяет электрическую активность мозга, провоцируя тревожный сон и частые пробуждения.
Повышение уровня магния - один из самых эффективных способов улучшения качества сна. Например, по данным исследования, проведенного в 2010 году на людях, страдавших от хронической бессонницы на фоне стресса, повышение уровня магния помогло всем испытуемым улучшить качество сна.
Магний необходим мышцам для нормального сокращения и расслабления. Дефицит магния повышает вероятность мышечных спазмов, судорог и серьезно продлевает послетренировочную мышечную болезненность.
В 1996 году произошел неординарный случай, который поначалу озадачил специалистов, - как оказалось, серьезный дефицит магния привел к такой мучительной боли и спазмам в икроножных мышцах солдата, что он утратил способность ходить. Солдат признался, что тренировался сверх обычной армейской программы. Его отправили в госпиталь, назначив магний внутривенно, наряду с ежедневным ЭКГ для наблюдения за функцией сердца, поскольку низкий уровень магния может привести к сердечному приступу. По достижению нормального уровня магния сильная боль и спазмы прошли.
Ученые отмечают, что дефицит магния часто неверно диагностируется из-за того, что только 0,3 процента этого минерала в организме содержится в плазме крови, а остальное количество - в костях, мышцах и соединительных тканях. Столь слабое внимание к нехватке магния возмутительно, ведь минерал оказывает серьезное воздействие на здоровье и дефицит его с легкостью восполняется. Недостаток магния напрямую связан со смертностью от сердечных приступов, и именно поэтому функцию сердца солдата ежедневно проверяли при помощи ЭКГ.
Магний - это самый мощный расслабляющий минерал. Его дефицит приводит к повышенной активности симпатической нервной системы. В результате происходит высвобождение избыточного количества кортизола, а это часть реакции организма на стресс, усиливающая беспокойство и тревожность. Фактически, это порочный круг, поскольку магний необходим для метаболизма кортизола, и без него организм не в состоянии успокоиться, что в итоге приводит к новому стрессу.
Сочетания беспокойства с плохим сном уже достаточно, чтобы вогнать в депрессию кого угодно! Роль магния в поддержании хорошего настроения не оспаривается никем из ученых: количество серотонина - вещества мозга, которое повышает настроение, напрямую зависит от того, достаточно ли магния в вашем организме.
Большинство антидепрессантов повышают уровень серотонина, однако, повышение уровня магния - это естественный и, возможно, самый эффективный путь решения нескольких проблем сразу.
Если доктор сообщил вам, что у вас преддиабетическое состояние, то здесь тоже может быть замешан магний. Например, по данным одного из исследований в котором участвовали 136 женщин оказалось, что инсулинорезистентность и ожирение чаще сопровождались дефицитом магния, чем его нормальным уровнем. Этот механизм связан с ролью магния в метаболизме углеводов. Когда уровень сахара в крови повышается, почки не могут поддерживать уровень магния, и он стремительно снижается - это и приводит к диабету.
Многие люди, которые придерживаются здорового питания, бывают неприятно удивлены своим повышенным давлением. Обычно в качестве причины называют стресс, но на самом деле это скорее симптом, а не причина. Настоящий виновник - дефицит магния, поскольку они оба чрезмерно возбуждают нервную систему.
Вдобавок, магний необходим для расслабления и расширения кровяных сосудов. В случае дефицита магния, кровяные сосуды сужаются, повышая давление. Например, в 2009 году проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у группы участников, принимавших в виде добавки 600 мг магния ежедневно, существенно сильнее снизилось кровяное давление по сравнению с группой, просто изменившей образ жизни на более здоровый. В среднем систолическое давление снизилось на 4,3 пункта, а диастолическое на 1,8 пункта - и это существенно больше, чем у группы, не получавшей магний.
Если у вас туман в голове или нарастающий синдром дефицита внимания, то возможная причина - недостаток магния. Магний регулирует основные рецепторы в мозге, которые поддерживают память и способность к обучению. Адекватная концентрация магния в спинномозговой жидкости необходима для поддержания подвижности синапсов. Более того, магний необходим для подобающей активности многих внутриклеточных энзимов головного мозга, которые контролируют жизнедеятельность клеток и памяти.
Добавка магния, введенная в ежедневный рацион, повысит устойчивость внимания. Ученые полагают что это происходит благодаря успокаивающему эффекту и улучшению активности мозга.
Пищеварительный тракт представляет собой одну большую мышцу, именно нехватка магния приводит к ухудшению пищеварения и затруднениям в туалете. Когда в организме неадекватное количество магния, кишечник не может расслабиться, но передозировка, в особенности дешевыми соединениями, такими как оксид магния, приводит к противоположному эффекту - к диарее и необходимости бежать в туалет очень быстро.
По этой причине мы рекомендуем повышать уровень магния в организме посредством продуктов питания в которых он содержится - это листовая зелень, бразильский орех, миндаль, орех кэшью, авокадо, мясо, рыба и темный шоколад. Этот список богатой магнием пищи опубликован медицинским центром Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе, и эти продукты, действительно, содержат много магния.
Также вы можете повысить уровень магния, принимая высококачественные добавки, которые не содержат оксидов. В таких препаратах магний связан с глицинатом или тауратом, он более высокого качества и лучше усваивается организмом.
Еще один способ повысить уровень магния - путем абсорбции через кожу из масел, кремов или ванн. Английская соль или хлопья хлорида магния, добавленные в ванну - удобная альтернатива внутривенным вливаниям, которые считается золотым стандартом лечения клинически низкого уровня магния, так как способствуют целевой доставке минерала в болезненные мышцы. Вдобавок, ванна с хлоридом магния - это прекрасный способ расслабиться перед сном.
Что касается передозировки, то очень высокий уровень магния встречается крайне редко, так как почки выводят из организма его излишки. С другой стороны, гомеостаз магния легко вывести из равновесия в сторону дефицита, поэтому ученые рекомендуют принимать добавки с магнием даже в рамках здорового и хорошо сбалансированного питания.
Большинство исследований показывают исчезновение симптомов дефицита магния при дозировке от 400 до 500 мг в день, но не более 1000 мг. Вводите магний в свой рацион постепенно, тогда организм (в особенности ЖКТ) сможет легко к нему адаптироваться, а сами вы вздохнете облегченно, избавившись от массы проблем.
Фолиевая кислота: описание, применение, дозировка
Выбираем правильные пищевые добавки: магний
Почему важен уровень железа в организме
Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку
Использованы материалы:
Magnesium fact sheet for health professionals. (2018, March 2). Retrieved from ods.od.nih.gov/
Schwalfenberg, G. K., & Genius, S. J. (2017, September 28). The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017, 41279326. Retrieved from www.hindawi.com/
Гейнеры
|
|
Протеины
|
|
Батончики
|
|
Напитки
|
|
Сжигатели жира
|
|
Для суставов
|
|
Аксессуары
|
|
Книги
|
|
Аминокислоты
|
|
Креатин
|
|
Витамины
|