Важны ли углеводы после тренировки?

Добиться наилучших результатов в деле наращивания мышечной массы, сжигания подкожного жира и увеличения силы помогает приведение послетренировочного питания в соответствии с тренировочными целями. Должно быть, вы знаете, что после тренировок необходимы аминокислоты, но знаете ли вы, в каком объеме их следует потреблять? Какая форма эффективнее для восстановления тканей: чистые аминокислоты или порошковый протеин? А как насчет углеводов? Необходимы ли они, или же углеводы лишь тормозят сжигание подкожного жира?

Недавно проведенное научное исследование дает нам некоторые ответы.

Протеин

Во-первых, для ускорения синтеза мышечного протеина после тренировок необходимо получать пороговую дозу незаменимых аминокислот (EAA), – по меньшей мере, 10 грамм. Эти 10 грамм дополняют 15 грамм аминокислот с разветвленными цепочками, потребляемые во время тренировочной сессии ради подавления расщепления протеина. Также следует отметить, что эти 10 грамм EAA можно получать либо из пищевой добавки чистых аминокислот, либо из сывороточного протеина.

Существуют некоторые свидетельства того, что потребление сывороточного протеина способствует максимально длительному поддержанию синтеза мышечного протеина после тренировочной сессии. В ходе одного исследования ученые сравнивали синтез мышечного протеина в течение пятичасового послетренировочного периода и обнаружили, что 25-граммовая доза сывороточного протеина, содержавшая примерно 13 грамм EAA, оказалась эффективнее 6,25 грамм сывороточного протеина с добавочными аминокислотами. Тем не менее, наблюдаемая разница была не особо значительной, поэтому, если у вас аллергия на сывороточный протеин, то гораздо разумнее потреблять чистые аминокислоты.

Углеводы

Во-вторых, важны ли углеводы после тренировки? Теоретически потребление высококачественной углеводной добавки в сочетании с протеином может давать положительный эффект, поскольку это обеспечивает максимальное высвобождение инсулина, что в свою очередь способствует наращиванию мышечной массы. Тем не менее, научные исследования показывают, что пиковое повышение уровня инсулина дает свой результат лишь при наличии очень высокой чувствительности к данному гормону.

Если вы обладаете крайне высокой чувствительностью к инсулину и низким уровнем подкожного жира, а ваша главная цель заключается в увеличении силы и мышц, то в данном случае можете использовать углеводы, – это поможет повысить результаты и ослабить отклик кортизола на тренировки.

В ходе одного исследования с участием нетренированных мужчин было установлено, что прием пищевой добавки, содержащей шесть процентов глюкозы и 0,2 грамма сывороточного протеина на килограмм веса тела, потребляемой после тренировки на гипертрофию в течение 12 недельного цикла, обеспечивала более высокий анаболический отклик, чем прием одного лишь протеина. Общий уровень тестостерона в обеих группах оказался примерно одинаковым, однако, в группе углеводов-протеина наблюдался гораздо более низкий уровень кортизола, чем в группе одного лишь протеина.

Помимо этого группа, потреблявшая после тренировки углеводы вместе с протеином, также показала слегка более высокий прирост максимальной силы в жимах ногами и жимах лежа по сравнению со второй группой. Кроме того, как и ожидалась, отклик инсулина оказался гораздо выше при потреблении углеводно-протеиновой добавки, чем при потреблении одного лишь протеина.

Также нужно отметить, что протеиновая группа показала небольшое, но значительное повышение уровня Инсулиноподобного Фактора Роста-1 по сравнению с группой углеводов-протеина. В связи с этим можно предположить, что если ваша главная цель заключается в сжигании жира, необходимо избегать углеводов после тренировки и потреблять только протеин. А если вы обладаете сверхвысокой чувствительностью к инсулину и пытаетесь набрать мышечную массу, то вам стоит попробовать циклировать качественные углеводы в сочетании с протеином.

По материалам:

Kazemzadeh, Y., et al. Effects of Carbohydrate-Protein Intake During Exercise on Hormonal Changes and Muscular Strength After 12-Week Resistance training. Journal of Basic Applied Scientific Research. 2012. 2(6), 5945-5951.

Churchward-Venne, T., Burd, N., et al. Supplementation of Suboptimal Protein Dose with Leucine or EAAs: Effects of Myofibrillar Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Men. Journal of Physiology, 2012. Published Ahead of Print.
 

Как питаться и тренироваться с максимальной отдачей:

Положительные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

Как принимать протеин: девять простых советов

Нужно ли пить воду после тренировки?

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку