Виктор Трибунский
Огромное количество существующих пищевых добавок для роста мышц может озадачить тех, кто почти ничего не понимает ни в питании, ни в тренировках. Это руководство специально для вас, и начнем мы с самых главных ингредиентов!
Пищевые добавки для роста мышечной массы никогда не заменят полноценного питания, однако, они вполне могут ускорить реализацию тренировочных целей! Пищевые добавки дополняют диету и помогают устранить пробелы в питании, обеспечивая условия, при которых организм получает все, что ему необходимо для повышения производительности. Неважно, каковы ваши тренировочные цели, полезные пищевые добавки могут улучшить общее здоровье, фигуру и повысить спортивную результативность.
При этом, конечно же, всегда следует знать, что за топливо вы заливаете в свой бензобак. Другими словами, не используйте того, чего не понимаете. При условии, что вы уже принимаете мультивитамины, следующие пять мини-руководств помогут вам построить крепкий фундамент мышечной массы из полезных пищевых добавок!
Откройте главу о протеине в книге, посвященной питанию, 20-летней давности. То, что вы там найдете, не соответствует тому, что пишут в современной литературе! Раньше я полагал, что протеин должен составлять 10-15 процентов от ежедневного общего калоража, и этот объем по-прежнему является официальной рекомендацией.
Однако сейчас, когда получены результаты большого количества тщательно проведенных исследований и анализов, считается, что это число скорее составляет 20-30 процентов, и особенно это касается интенсивно тренирующихся атлетов, а также тех, кто чересчур активно проводит выходные.
Атлеты получают высокий объем протеина по той причине, что их обучают силовые тренеры и инструкторы. За многие годы проб и ошибок тренерам удалось определить, что же на самом деле работает эффективнее. И только недавно эта информация была усвоена широкой публикой.
Первый и наиболее очевидный шаг к ежедневному получению адекватного количества протеина заключается в его потреблении с пищей, причем предпочтительнее использовать животные источники, так называемые полноценные протеины. Однако это может стать затратным по времени и дорогим занятием.
У некоторых людей никак не получается питаться каждые два-три часа, в то время как другие просто-напросто не желают принимать пищу столь часто. В подобных случаях помогает протеин.
Пищевые добавки действуют быстро и позволяют получить необходимый протеин без лишних хлопот и по доступной цене, даже если вы очень занятой человек. При этом в определенные моменты, к примеру, сразу после тренировки, протеиновые пищевые добавки для роста мышц могут оказаться даже более эффективными по сравнению с обычной пищей. А поскольку сывороточный протеин усваивается быстро и легко, он идеален для потребления после тренировочной сессии.
Множество положительных эффектов рыбьего жира обуславливается высоким уровнем омега-3 жирных кислот, особенно эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Жиры омега-3 считаются «незаменимыми жирными кислотами», а это значит, что они нужны для поддержания хорошего здоровья, но при этом организм не способен их воспроизводить.
Жирами омега-3 богаты такие продукты, как жирная рыба, яйца, органическая говядина и мясо диких животных (оленя, лося и так далее). Омега-3 жирные кислоты также присутствуют в различных растительных продуктах, таких как бразильские, грецкие орехи и семена льна.
Согласно исследованиям, во времена палеолита множество животных содержали гораздо больше омега-3 жирных кислот. В результате перевода сельского хозяйства на промышленную основу, современных методов консервирования продуктов и ухудшения качества почвы сегодняшние животные продукты, как правило, содержат меньше подобных жирных кислот.
Полезные пищевые добавки на основе рыбьего жира являются идеальным поставщиком омега-3 кислот вследствие высокого содержания EPA и DHA. Рыбий жир должен стать незаменимой добавкой к пище, неважно, стремитесь ли вы к росту мышц, сжиганию подкожного жира или хотите улучшить общее здоровье.
Рыбий жир поддерживает:
Когнитивную функцию
Нормальную, здоровую функцию иммунной системы
Здоровье сердца
Здоровье кожи
Зрение
Здоровье суставов
И многое другое
Одна из самых важных для роста мышц пищевая добавка - это BCAA. К аминокислотам с разветвленными цепочками (BCAA) относятся лейцин, изолейцин и валин. Если принимать BCAA во время тренировки, то они могут повысить результативность и ускорить восстановление. Кроме того, эта пищевая добавка способна ослаблять разрушение мышц (катаболизм), в результате чего улучшается общий мышечный рост.
BCAA могут:
Повышать уровень энергии
Ускорять синтез протеина
Увеличивать силу и мощность
Повышать потенциал построения мышц
BCAA содержатся в любых продуктах, богатых протеином, в связи с чем уже являются частью рациона любого человека. Однако пищевые добавки для роста, содержащие BCAA, особенно ценны, если принимаются во время тренировочной сессии ради повышения уровня энергии, ослабления мышечного катаболизма и ускорения восстановления.
Глютамин – это адаптогенная аминокислота, содержащаяся в протеине. Это основная аминокислота, содержащаяся в скелетных мышцах. Кроме того, глютамин играет крайне важную роль в поддержании иммунной системы и здорового состояния всего организма.
Пищевые добавки для роста мышечной массы, содержащие глютамин могут дать дополнительные положительные эффекты, способствующие наращиванию мускулатуры.
Глютамин поддерживает:
Мышечный рост
Ослабление мышечного катаболизма
Нормальную, здоровую функцию иммунной системы
Здоровье желудочно-кишечного тракта
Пищевые добавки, содержащие глютамин, будут особенно полезны после тренировок, так как они способны ресинтезировать мышечный гликоген без высвобождения инсулина и восстанавливать уровень глютамина в организме, который понижается во время физических нагрузок.
Это хорошие новости для тех, кто тренируется несколько раз в неделю, особенно если при этом сидит на низкоуглеводной диете. Затянутое восстановление ведет к задержке достижения поставленных целей. Начинайте принимать глютамин!
Креатин – одна из самых хорошо изученных пищевых добавок для роста мышц из имеющихся на рынке. Он показал свою способность улучшать результаты в беге на короткие дистанции и повышать результативность атлетов высокоинтенсивных видах спорта, таких как тяжелая атлетика и силовой тренинг.
Креатин может увеличивать максимальный выход силы и энергии во время тренировок, позволяя поднимать более тяжелые веса и делать это более продолжительное время. Кроме того, он действует в роли «увеличителя объема клеток», делая мышцы плотнее.
Креатин – это побочный продукт аминокислотных метаболитов, содержащийся в печени, почках и поджелудочной железе. Около 95 процентов креатина запасается в скелетных мышцах, а оставшиеся пять – в печени, почках, головном мозге и тестикулах.
На рынке доступно множество форм креатина, он входит во многие пищевые добавки для роста мышц, однако, самым популярным остается хорошо изученный креатин моногидрат.
Что необходимо знать о питании для мышечной гипертрофии
Как принимать протеин: девять простых советов
Применение креатина
Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку
Использованы материалы:
Layman, Donald K. PhD; Rodriguez, Nancy R. PhD, RD, CSSD, FACSM. Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy. Nutrition Today: January-February 2009 - Volume 44 - Issue 1 - p 43-48
Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M. The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. Nutrients. 2014 Oct 3;6(10):4058-73. doi: 10.3390/nu6104058.
Brault JJ1, Towse TF, Slade JM, Meyer RA. Parallel increases in phosphocreatine and total creatine in human vastus lateralis muscle during creatine supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Dec;17(6):624-34.
Riazi R1, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB. The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine. J Nutr. 2003 May;133(5):1383-9.
Pharmacological Nutrition After Burn Injury. The Journal of Nutrition, Volume 128, Issue 5, May 1998, Pages 797–803
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9.
Thomas W Buford and col. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.