Углеводы в рационе питания: суть низкоуглеводной диеты

Уменьшение количества углеводов в пище - верный способ сжечь жир. Основная суть низкоуглеводной диеты в том, что она способствует снижению аппетита, так что вы автоматически начинаете потреблять меньше калорий. Но особенно замечательны низкоуглеводные диеты тем, что улучшают чувствительность к инсулину, а это ключевой фактор похудения, поскольку высокий уровень инсулина мешает сжиганию жира.

Но, как бы ни были хороши низкоуглеводные диеты для быстрого похудения, у них есть свои правила, не соблюдая которые, низкоуглеводная диета может нанести и вред. Людям нравятся углеводы, потому что это вкусно. К тому же углеводы поднимают настроение, поскольку они используются в процессе синтеза нейротрансмиттера серотонина. А вот диеты, содержащие слишком мало углеводов, вместе со снижением веса могут стать причиной ослабления функции щитовидной железы, что приводит к замедлению обмена веществ и другим физиологическим проблемам. Нехватка углеводов в рационе питания при стрессовых ситуациях может привести к повышенному уровню кортизола. Включение же в пищу даже небольшого количества углеводов с низким гликемическим индексом может помочь справиться со стрессом.

Поэтому имеет смысл постараться основательно разобраться в сути низкоуглеводной диеты и есть наибольшее возможное для себя количество углеводов, позволяющее получать желаемые результаты по сжиганию жира.

Норма потребления углеводов в рационе питания для каждого индивидуальна, ведь каждый организм уникален. Недавние исследования показывают, что некоторые люди получают лучшие результаты, поддерживая диету с большим содержанием углеводов, тогда как другим очень сложно избавиться от жира без помощи низкоуглеводной диеты. Попробуем вместе докопаться до сути, разобравшись в правилах низкоуглеводной диеты.

Чувствительность к инсулину предопределяет потерю жира

Исследования показывают, что количество жира, которое вы сжигаете в условиях диеты, в первую очередь определяется здоровым уровнем инсулина и чувствительностью к нему. Если чувствительность низкая, вы вряд ли сможете сжечь жир на высокоуглеводной диете с пониженным количеством калорий. Ваши результаты будут лучше при ограничении углеводов - на низкоуглеводной диете. Но если вы чувствительны к инсулину, то можете включать углеводы более свободно. Вероятно даже, что вы сможете сжечь такое же количество жира при большем потреблении углеводов, особенно если вы активно тренируетесь.

Например, в одном из недавних экспериментов женщин-участниц разделили на группы с высокой и низкой чувствительностью к инсулину, после чего первую группу перевели на низкожирную диету с ограничением количества калорий, а вторую на низкоуглеводную диету. Группе на низкоуглеводной диете ограничение количества калорий было не нужно, поскольку женщины в этой группе потребляли их в меньшем количестве естественным образом. Среди женщин с низкой чувствительностью к инсулину жир теряли только те, кто тщательно придерживался ограничения углеводов в рационе. Их доля жира в организме уменьшилась в среднем на 2,3%.

Женщины с высокой чувствительностью к инсулину теряли примерно одинаковое количество жира вне зависимости от того, была ли их диета в большей или меньшей степени низкожирной. В результате у группы на низкоуглеводной диете уменьшение доли жира в организме в среднем составило 2,3%, а у группы на низкожирной - 2,7%; Как видите, разница статистически незначительна. Из этого эксперимента и связанных с ним исследований можно сделать следующие выводы:

• Если вы малочувствительны к инсулину, то традиционные диеты, ограничивающие калории, но содержащие много углеводов, только уменьшат ваши возможности снизить вес.
• Если ваша чувствительность к инсулину очень низкая, небольшое снижение количества потребляемых углеводов, как и попытки изменить гликемическую нагрузку, скорее всего, не дадут никакого эффекта. Вам понадобится более радикальный подход, чтобы перестроить свой обмен веществ, прежде, чем вы начнете худеть.
• Люди, восприимчивые к инсулину, имеют гораздо больше выбора в том, какую диету использовать для сжигания жира. А это значит, что в-первую очередь, важно оптимизировать свою чувствительность к инсулину, и в большинстве случаев это вполне возможно.

Механизм влияния углеводов на инсулин

Вы наверняка знаете, что после приема пищи уровень глюкозы в крови повышается в зависимости от того, сколько углеводов, белков и жиров было съедено. Инсулин - это гормон, который синтезируется в поджелудочной железе и способствует запасанию глюкозы в виде мышечного гликогена или в виде жира. Сам организм предпочитает восполнять запасы гликогена - источника энергии для мышц, сохраняя глюкозу в виде жира только в том случае, если запасы гликогена уже заполнены. Такое возможно минимум в двух случаях: в вашем рационе питания слишком много углеводов или вы регулярно переедаете.

Роль углеводов в данном механизме первостепенна, потому что они повышают уровень глюкозы в крови особенно сильно (больше, чем белки и жиры), что неизбежно приводит к крупному выбросу инсулина. Впрочем, углеводы тоже бывают разные: быстрые и медленные.

Рафинированные и жидкие углеводы вызывают гораздо большее повышение уровня глюкозы, чем фрукты или овощи. Резкие подъёмы уровня глюкозы в крови представляют собой проблему, поскольку организм преувеличивает необходимое количество инсулина и вырабатывает его слишком много. Если резкие выбросы инсулина происходят часто, ваши клетки вырабатывают иммунитет к нему. Для того же количества глюкозы требуется больше инсулина, и организм начинает чаще запасать глюкозу в виде жира.

Вот почему в ходе одного из исследований женщины, имевшие устойчивость к инсулину, не могли сбросить жир, даже уменьшив количество потребляемых калорий на 340 в день. Их уровень инсулина натощак был уже очень высок и в процессе исследования не менялся. А поскольку более 50% потребляемых ими калорий они получали из углеводов, их организмы просто откладывали эти углеводы в виде жира.

Интересно, что женщины с низкой чувствительностью к инсулину, диета которых была низкоуглеводной, также начинали эксперимент с высоким уровнем инсулина натощак. Но к его концу, после года низкоуглеводной диеты, их уровень инсулина натощак снизился на целых 65%. Эти женщины не только снизили количество жира в организме, за год низкоуглеводная диета "исправила" их метаболизм.

Как на инсулин влияют тренировки?

Следующий шаг для этих женщин и для всех, кто хочет оптимизировать количество углеводов, которые они могут потреблять, продолжая худеть - это тренировки. Физические упражнения оказывают сильное влияние на чувствительность к инсулину.

Работа мышц обеспечивается энергией за счёт запасов углеводов, которые называются гликогеном. После тренировки мышцы готовы восполнять эти запасы, что означает, то что мышечная ткань очень чувствительна к инсулину и готова перерабатывать любые съеденные вами после тренировки углеводы в гликоген, а не в жир.

Ещё одна причина, почему тренировки критически важны - они увеличивают мышечную массу. В расслабленном состоянии мышцы поглощают большую часть глюкозы в крови (70-90%), и на каждые 10% прироста мышечной массы чувствительность к инсулину увеличивается на 11%.

Это означает, что анаэробные тренировки, например, силовые или спринтерские улучшают чувствительность к инсулину в наибольшей степени, поскольку они увеличивают процент мышечной массы. Аэробные тренировки на выносливость тоже помогают, но в гораздо меньшей степени. Проблема в том, что заметные улучшения касаются только тренированных мышц, так что, если вы занимаетесь бегом, то мускулатура низа тела будет чувствительна к инсулину, но всё остальное останется менее восприимчиво.

Поэтому, если вы намерены худеть, так важно тренировать всё тело. Силовые тренировки - самое очевидное решение, поскольку комбинирование аэробных тренировок и упражнений на выносливость увеличивает чувствительность к инсулину лучше, чем просто аэробные тренировки.

Как вычислить свою норму потребления углеводов

Это может быть непросто, в домашних условиях объективно оценить, насколько вы чувствительны к инсулину сложно. Рекомендуется либо пройти анализ на уровень инсулина натощак у врача, либо протестировать уровень глюкозы натощак с помощью тест-полосок, которые продаются в аптеках.

В идеале уровень глюкозы натощак должен составлять 70-90 мг/дл, а лучше всего менее 84 мг/дл. Если ваш уровень больше 90 мг/дл, то прежде, чем ожидать результат от низкоуглеводной диеты, вам придется серьезно поработать над ним, чтобы улучшить свою чувствительность к инсулину.

Ниже перечислены несколько основных, работающих для большинства людей рекомендаций относительно углеводов в вашем рационе. Но помните, что каждый организм уникален, и придется экспериментировать. К тому же, существует немало разных видов углеводов и влияние их на организм тоже разное.

- Низкоуглеводные овощи в своем питании ограничивать нет необходимости.

- Благодаря тому, что фрукты, с содержанием углеводов в диапазоне от низкого до высокого содержат также много воды и клетчатки, большинство людей могут включать 1-2 высокоуглеводных фрукта в свою низкоуглеводную диету, в зависимости от других включённых в нее продуктов.

- Такие продукты, как орехи, семечки, авокадо и бобовые содержат небольшое количество углеводов. Их можно включать в низкоуглеводные диеты, но нужно учитывать не только количество углеводов, но и калорий.

- В крахмалистых овощах и зерновых много углеводов, но в то же время они содержат клетчатку, и в небольших количествах их можно включать в низкоуглеводный рацион средней жёсткости. К таким продуктам относятся: картофель, батат, рис, крупа киноа и другие зерновые.

- Рафинированные углеводы - это хлеб, печенье, крекеры, соки, газировка и практически всё, что прошло обработку и продаётся в упаковке. Из низкоуглеводной диеты эти продукты придется исключить.

Углеводы в рационе питания и ваш образ жизни

Условно поделим людей на несколько категорий и попытаемся внести разумные корректировки в план питания каждого из типов, в зависимости от того образа жизни, который ведет человек. Итак, пять категорий людей - пять различных образов жизни.

Категория А: Вы ведёте сидячий образ жизни и у вас много лишнего веса.

Скорее всего, вы довольно иммунны к инсулину и количество углеводов в день для вас очень важно. Начните свою низкоуглеводную диету с потребления 50 граммов или менее углеводов в день - это приведёт к выработке кетоновых тел, что позволит заметно улучшить инсулиновую чувствительность. На некоторое время вам потребуется увеличить в питании количество белков и жиров, но только из здоровых источников. Этот шаг снизит аппетит и позволит избежать голода.

Углеводы, которые вам можно есть:

• Зеленолистные культуры и любые низкоуглеводные овощи - без ограничений, столько, сколько хотите.
• Некоторые фрукты с небольшим или средним количеством углеводов, такие, как гранаты или ягоды.
• В очень малых количествах употребляйте в пищу орехи, семена, авокадо и бобовые.

Если вы ведёте сидячий образ жизни, у вас несбалансированная высокоуглеводная диета, но вы хотите сбросить вес, то диета с очень низким содержанием углеводов (до 50 грамм в день) может помочь вам повысить чувствительность к инсулину.

Однако, если у вас сформированы вредные пищевые привычки, изменить их, одновременно резко уменьшив количество углеводов, будет непросто. В зависимости от того, насколько легко вы приспосабливаетесь к переменам, возможно, лучше будет сфокусироваться на отказе от самых нездоровых источников углеводов в рационе и общем привыкании к более качественной еде.

Категория B: Вы тренируетесь, но страдаете лишним весом.

Скорее всего, вам тоже нужно улучшать чувствительность к инсулину. Попробуйте потреблять 50-100 граммов углеводов в день. Это количество может также подойти для того, чтобы поддерживать телосложение без больших усилий после того, как чувствительность к инсулину станет более здоровой.

Углеводы, которые можно есть:

• Зеленолистные культуры и любые низкоуглеводные овощи - без ограничений, столько, сколько хотите.
• Низкоуглеводные фрукты и небольшое количество орехов, семян, бобовых.
• Изредка высокоуглеводные фрукты или крахмалистые овощи. Например, средняя картофелина содержит около 35 грамм углеводов, сладкая картофелина (батат) около 25 грамм, а половина чашки риса 22 грамма.

Не забывайте, что ваша норма потребления углеводов в день не должна превышать 100 граммов. Также следует учитывать следующее: очень хорошо, что вы уже тренируетесь, и усиление тренировок может принести еще большую пользу. Полноценная программа наращивания массы, нацеленная на построение мышц и создание метаболического стресса, обязательно поможет улучшить чувствительность к инсулину, что позволит в будущем ослабить диету и употреблять больше углеводов.

Категория С: Вы активны и относительно стройны.

Если вы активны и относительно стройны, но хотите найти режим питания, который поможет легче поддерживать ваши красоту и стройность фигуры, попробуйте диету, не превышающую 100-150 граммов углеводов в день. Чтобы она работала, нужно обладать хорошей чувствительностью к инсулину, что делает её наиболее подходящей для людей, которые активно тренируются с отягощениями или ежедневно поддерживают высокий уровень физической активности.

Углеводы, которые вам можно есть:

• Любые овощи по желанию.
• Любые низкоуглеводные фрукты по желанию.
• Бобовые, орехи, семечки и авокадо в разумных количествах.
• Изредка высокоуглеводные фрукты и продукты, содержащие крахмал.

Категория D: Вы придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты в течение долгого времени.

Если вы уже какое-то время ограничиваете количество углеводов в питании, а снижение веса остановилось, либо вы чувствуете себя не очень хорошо, то изменение рациона может пойти вам на пользу. Возможны разные варианты:

• Количество калорий в вашей низкоуглеводной диете может быть недостаточным, но не спешите делать такой вывод, если не подсчитываете калорийность рациона в точности.
• Возможен некоторый гормональный дисбаланс. Повышение уровня инсулина в средней степени вызовет ощущение насыщения и приведет к большей выработке лептина, гормона, подавляющего аппетит.
• Возможны проблемы с микрофлорой кишечника в связи с нехваткой неперевариваемой клетчатки, которую можно получить из грубых овощей, фруктов и резистентного крахмала.
• Возможна нехватка гормона щитовидной железы кортизола или нейротрансмиттеров.

В зависимости от уровня физической активности и процента жира в организме, вы можете попробовать увеличить количество потребляемых углеводов до 100-150 в день или продолжить придерживаться привычного низкоуглеводного рациона, но ввести в диету дни, в которые вы будете есть значительно больше углеводов - примерно 200 граммов. Некоторым людям в дни тренировки может понадобиться и большее их количество.

Категория Е: Вы - серьёзно тренирующийся спортсмен, желающий максимально снизить количество подкожного жира.

У вас есть опыт и есть много возможностей. Вам нужно решить, насколько серьёзные неудобства вы готовы испытывать. Дополнительно стоит принять во внимание то, нужно ли вам быть на пике сил для соревнований, или сейчас в межсезонье.

Низкоуглеводная кетогенная диета может помочь вам похудеть быстро (в одном из исследований её проходили мужчины-гимнасты, и в течение одного месяца они снижали процент жира в организме в среднем на 5,5%). В этом случае вам придётся "перетерпеть" несколько тяжёлых тренировок в связи с низкими запасом гликогена.

Периодизация потребления углеводов также приносит быстрые результаты: попробуйте есть от 150 до 300 граммов углеводов в дни интенсивных тренировок и снижать их количество до 100 граммов и менее в дни восстановления. Это поможет поддерживать качество тренировок и избегать психологических сложностей, вызванных низкими энергетическими запасами.

В заключение

Когда для похудения вы снижаете количество углеводов в питании, вам, конечно, необходимо увеличить в рационе количество белков и жиров. Если вы начинаете кетогенную диету, стимулирующую использование жирных кислот в качестве источника энергии, то потребление жира должно быть высоким, поскольку это "переключит" организм на сжигание еще большего количества жира.

Что касается белка, его нужно есть хотя бы 1,6 грамма в день на каждый килограмм собственного веса, поскольку обнаружено, что такое количество необходимо для поддержания сухой мышечной массы в процессе быстрого сжигания жира у стройных и активных людей. Примите это к сведению и последуйте данному совету.

Правильная низкоуглеводная диета должна включать правильные - необработанные промышленным способом продукты: овощи, мясо, рыбу, яйца, немного молочных продуктов, некоторые фрукты, орехи, бобовые и семена.

Еще о том, как правильно худеть:

Пять причин назвать диету без жиров величайшей аферой века

Пять лучших белковых продуктов для сжигания жира

Ошибочные и правильные цели похудения

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку

Использованы материалы:
Bessesen DH. The role of carbohydrates in insulin resistance. J Nutr. 2001 Oct; 131(10): 2782S-2786S.
Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial. JAMA. 2007; 297:2092-102.
Livesey G, Taylor R, Livesey H, Liu S. Is there a dose-response relation of dietary glycemic load to risk of type 2 diabetes? Meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2013; 97:584-96.
Javier Ibañez, MD and col. Twice-Weekly Progressive Resistance Training Decreases Abdominal Fat and Improves Insulin Sensitivity in Older Men With Type 2 Diabetes.
Colditz GA. Heathy diet in adults. http://www.uptodate.com. Accessed Nov. 5, 2016.
T Hu, L Yao, K Reynolds, and col. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite: A Randomized Controlled Trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Jun; 26(6): 476–488.