Вход Доставка Контакты
Масмастер - интернет магазин спортивного питания оптом и в розницу в Москве.
8 499 968 6244
Главная

Глютамин для мышц бесполезен?

Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в нашем организме, ведь организм способен его синтезировать, но ваши потребности могут в разы превосходить скорость синтеза глютамина, что делает данную аминокислоту условно незаменимой. Традиционно глютамин считается условно незаменимым только для критически травмированных или больных – жертв ожогов и других людей с исключительно высоким уровнем физического стресса и свирепствующим катаболизмом (расщеплением тканей). Лишь недавно действие глютамина начали изучать в условиях меньшего уровня стресса и катаболизма, вызванных напряженными тренировками. В некоторых из этих исследований изучалось влияние глютамина на композицию тела, восстановление мышц и иммунную систему. Так полезен или бесполезен глютамин для мышц?

Польза употребления глютамина для критически травмированных или больных людей дали некоторым исследователям основания считать его полезной добавкой и для тяжело тренирующихся атлетов, так как силовые тренировки катаболичны по своей природе. Ученые протестировали свою гипотезу с помощью двойного слепого, случайным образом контролируемого исследования, в котором участвовали 6 мужчин, тренирующихся с отягощениями, которые получали глютамин или глицин (0,3 грамма на килограмм массы тела) за один час до тяжелой тренировки. Прием глютамина не улучшил их результативность.

Другая группа исследователей испытала действие глютамина (0,9 грамма/кг) по сравнению с плацебо в эксперименте с участием 31 человека (мужчин и женщин), тренировавшихся с отягощениями в течение 6 недель. Даже такая высокая суточная доза глютамина не увеличила силу или сухую массу тела по сравнению с плацебо (сила и масса возросли в обеих группах). Так неужели глютамин для мышц все-таки бесполезен?

Разумеется, ни в одном исследовании участники не подвергались настолько высокому уровню стресса, который испытывают, например, жертвы ожогов. С целью решения подобной проблемы было проведено исследование с участием 18 борцов мужского пола (студентов колледжа). Ученые сравнивали действие плацебо и глютамина (0,35 грамм/кг) во время интенсивной 12-дневной сушки. Участники обеих группы снизили вес на 2 кг без существенных различий между группами в отношении сухой или жировой массы тела. Исследования продолжились.

Мета-анализ, проведенный в 2018 году на основе пяти экспериментов, также не обнаружил дополнительных преимуществ употребления глютамина для композиции тела. Хотя глютамин действительно играет определенную роль в синтезе мышц (он является независимым активатором mTOR), его количество, получаемое из продуктов, кажется адекватным, и прием в качестве добавки, по всей видимости, не приносит дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Немало экспериментов показали, что добавление глютамина в рацион не влияет на сухую или жировую массу тела даже во время агрессивной диеты.

Таким образом, дополнительный прием глютамина не влияет на композицию тела, но может ли он способствовать восстановлению после тренировок с отягощениями? Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи давали плацебо или глютамин (0,3 грамма/кг) 15 подэкспертным, находившимся в состоянии восстановления после тренировки, связанной с мышечными повреждениями, в течение последующих четырех дней. Результат оказался таков: по сравнению с плацебо прием глютамина значительно ослабил мышечную болезненность и улучшил восстановление силы атлета.

Другое исследование с участием 17 нетренированных молодых людей показало, что прием глютамина (0,1 грамм/кг) трижды в неделю в течение 30 дней не повлиял на мышечную болезненность, амплитуду движений или показатели электрической активности мышц в течение 48 часов после тренировки, связанной с мышечными повреждениями (эксцентрические разгибания ног с нагрузкой 75% от 1ПМ). Одноповторный максимум (1ПМ) - это самый тяжелый вес, который вы можете поднять в одном повторении. Но важно отметить, что в этом последнем исследовании участвовали нетренированные мужчины и ими использовалась минимальная доза глютамина, а это другая схема дозирования глютамина и другой тренировочный протокол – то есть все факторы, которые могли бы объяснить несоответствие между результатами двух исследований.

Так все-таки бесполезен или нет глютамин для мышц? В совсем недавнем исследовании с участием 23 мужчин, тренировавшихся с отягощениями, изучались эффекты приема глютамина совместно с лейцином. Мужчины были распределены на три группы и принимали лейцин (0,087 грамма/кг), лейцин с глютамином (0,087 грамма/кг + 0,3 грамма/кг) либо плацебо за 30 минут до и через 30 минут после тренировки, связанной с активными мышечными повреждениями, а затем еще до и после проведения тестов на восстановление через 24, 48 и 72 часа после тренировки. Прием лейцина привел к улучшению восстановления силы только через 72 часа, а лейцина с глютамином - через 24, 48 и 72 часа соответственно. Однако степень мышечной болезненности была одинаковой во всех группах.

Обратите внимание, что все три исследования проводились исключительно с участием мужчин, но в следующем эксперименте приняли участие 8 мужчин и 8 женщин, регулярно посещающих тренажерный зал. Им давались плацебо или глютамин (0,3 грамма/кг) за час до и через час после тренировки, связанной с мышечными повреждениями (80 эксцентричных сокращений под нагрузкой в 125% от 1ПМ), а затем еще раз до и после проведения тестов на восстановление через 24, 48 и 72 часа. Восстановление силы умеренно улучшилось у мужчин, но не у женщин, хотя у обоих полов наблюдалось значительное ослабление мышечной болезненности.

Таким образом, прием глютамина у мужчин до и после силовой тренировки улучшает восстановление и может ослабить мышечную болезненность. Однако только одно исследование длилось более 72 часов, что не позволяет делать выводы о результатах продолжительного приема глютамина. Аналогичным образом, только одно исследование проводилось с участием женщин, что не позволяет делать выводы о влиянии приема данной аминокислоты на женщин. И если пока, нельзя точно сказать, полезен ли глютамин для наращивания мышц, однозначно доказано, что он является основным топливом для клеток иммунной системы. Уровень глютамина в плазме снижается после продолжительной тренировки на выносливость и это снижение коррелирует с повышенным риском проникновения в наш организм инфекций.

Согласно результатам одного из исследований с участием марафонцев, а не силовых спортсменов, прием 5 грамм глютамина сразу после соревнования и еще через 2 часа после него значительно снижает частоту возникновения инфекций в течение последующей недели. Лишь 19% участников эксперимента из группы, принимавшей глютамин, сообщили о болезни по сравнению с 50% участников из группы плацебо. Ни в одном другом исследовании не изучалось влияние глютамина на частоту возникновения инфекций в качестве последствий серьезных спортивных нагрузок, и ни в одном из них не обнаружилась связь между вызванным тренировками снижением уровня глютамина в плазме и изменениями статуса иммунной системы.

Согласно последним данным польза приема глютамина для иммунитета и восстановления мышц после силовых тренировок может объясняться его воздействием на кишечный барьер. Известно, что длительные тренировки на выносливость вызывают синдром повышенной проницаемости кишечника - состояние, при котором тепловой стресс и снижение притока крови к желудочно-кишечному тракту вызывают повреждение кишечных клеток, ослабляющее непроницаемые перегородки между ними, что допускает абсорбцию веществ, которые не должны проникать через кишечный барьер.

В недавнем исследовании прием различных доз глютамина (0,25 грамма, 0,5 грамм и 0,9 грамм/кг массы тела) показал дозозависимое снижение вызванной тренировками кишечной проницаемости. В более раннем исследовании наблюдалась связь между снижением проницаемости кишечника благодаря приему глютамина и уменьшением в крови количества эндотоксинов и воспалительных маркеров. Таким образом глютамин является важным источником энергии для кишечных клеток и иммунной системы человека. Его прием может уменьшить вызванные тренировками дисфункции кишечного тракта и снизить риск заболеваний, способных развиться в результате продолжительных тренировок на выносливость, но...

На сегодняшний день, не существует никаких доказательств того, что прием глютамина помогает наращивать мышцы или улучшать композицию тела. Имеются подтвержденные данные только о том, что прием глютамина улучшает восстановление атлета после силовых тренировок и может способствовать поддержанию нормального функционирования желудочно-кишечного тракта в период продолжительных тренировок на выносливость. Если ваша цель - наращивание мышц, можете не тратить свои деньги на глютамин. Другие спортивные добавки, на фоне силовых тренировок и правильного восстановления после них, помогут с большей вероятностью. Особенно это касается креатина, и, конечно же, необходимо обеспечить потребление адекватного количества белка (протеина) в своем дневном рационе.


Читайте больше о натуральном бодибилдинге:

Положительные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

Натуральный бодибилдинг: тренировки, мотивация, питание

Правильное питание и силовые тренировки - лучшие стратегии

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


© MasMaster.RU

Масмастер - интернет магазин спортивного питания оптом и в розницу в Москве.
Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ


ВАША КОРЗИНА

Корзина пуста



НОВОСТИ

23.11.2018
Глютамин для мышц бесполезен?

29.10.2018
Всем известный витамин - средство от раздражительности и нервозности?

19.09.2018
Вред жиров для организма - правда или ложь?

28.08.2018
10 самых полезных продуктов для сердца и сосудов

Читать новости...

Читать статьи...

Подписаться на новые статьи




© MasMaster.RU

Вверх
Масмастер - интернет магазин спортивного питания оптом и в розницу в Москве.