Вред жиров для организма - правда или ложь?

Все мы хотим выглядеть лучше, а те, кто регулярно тратит время на тренировки, еще и избавиться от лишнего жира, улучшить физические показатели за счет правильного питания. Однако мы постоянно сталкиваемся с огромным количеством распространенных ошибочных суждений, связанных с полезными продуктами питания, включая жиры. Мы давно привыкли считать этот нутриент самым вредным для здоровья и "смертельным" для кубиков пресса, но все больше и больше исследований доказывают, что жиры выполняют немало полезных для организма функций, и даже способствуют набору сухой мышечной массы. Итак, жиры - вред или польза для организма, и, что важнее - их качество или количество?

Миф №1: Жиры не приносят никакой функциональной пользы

Диеты, направленные на снижение веса, часто заключаются в ограничении потребления жиров. Это связано с тем, что жир – самый "калорийный" макронутриент, каждый грамм которого содержит девять калорий, в то время как один грамм протеина или углеводов содержит всего четыре. Однако для большинства людей основной вред жиров заключается в непривлекательных складках на талии. На самом деле различные структуры жирных кислот отвечают за целый ряд физиологических функций. Жиры участвуют во многих процессах организма, способствуя поддержанию когнитивной и иммунной функций, сердечно-сосудистого здоровья и оптимального состояния мышц и костей.

Жиры входят в состав клеточных мембран, обеспечивают обособление клетки, выполняют функцию сигнальных молекул и способствуют транспорту жирорастворимых витаминов. Они также являются структурными элементами других незаменимых сложных соединений в организме. Считается, что жиры помогают поддерживать уровень половых гормонов (например, тестостерона), снижают воспаления, поднимают настроение и даже помогают контролировать процент жира в организме. Как видим, жиры - не только вред и потребление необходимого количества жиров – важная задача, однако, качество потребляемых жиров играет не меньшую роль, чем их количество.

Миф №2: Организму нужно больше омега-6

Польза омега жиров доказана давно. Регулярно потреблять нужно два вида незаменимых жирных аминокислот: омега-6 и омега-3. Обе эти кислоты содержат молекулы с двойной связью в углеродной цепочке. Отличаются они расположением этой самой молекулы двойной связи, из-за чего обладают разными свойствами и выполняют разные физиологические функции. В общих словах, омега-3 обладает противовоспалительным воздействием, в то время как омега-6 – провоспалительным (способствующим воспалительному процессу).

Омега-3 содержатся в орехах, льняном масле, зеленолистных овощах (шпинате, руколе, капусте, брокколи), а также в сёмге и других видах жирных морских рыб. Именно этих продуктов часто не хватает в ежедневном рационе большинства людей. В свою очередь, омега-6 содержатся в широко потребляемых продуктах, например, растительном масле, мясе животных, яйцах. Стоит отметить нюанс, что в мясе животных травяного откорма и в домашних яйцах содержится больше омега-3 и меньше омега-6, чем в тех же продуктах, производимых промышленным способом.

Несмотря на то, что омега-6 является незаменимой аминокислотой, большинство из нас не испытывает ее дефицита. Зато среднестатистический рацион современного европейца довольно беден на омега-3, в связи с чем соответствующие пищевые добавки становятся все более и более популярными. Наш организм должен получать омега-6 и омега-3 в примерном соотношении 7:1, однако, типичный рацион обеспечивает соотношение 17:1, что часто приводит к постепенному повышению уровня воспалений в организме, к развитию аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное потребление продуктов, являющихся хорошим источником омега-3, может сдвинуть это соотношение в вашу пользу.

Миф №3: Нет ничего лучше кокосового масла

С недавних пор кокосовое масло начали считать неким суперпродуктом. Этот, безусловно, качественный продукт называют невероятным источником энергии, жиросжигателем и даже средством подавления аппетита. Кокосовое масло – натуральный продукт с относительно высоким содержанием жирных кислот со средней длиной цепи. Эти кислоты играют важную роль в питании спортсменов ввиду своих метаболических отличий от длинноцепочных жирных кислот, которые содержатся в растительном масле и животных жирах. Наш организм гораздо быстрее абсорбирует и метаболизирует именно среднецепочные жирные кислоты, что приводит к увеличению энергозатрат. Таким образом, при замене длинноцепочных аминокислот среднецепочными, содержащимися в кокосовом масле, вы снижаете расход калорий.

Не так давно было проведено исследование, проанализировавшее воздействие замены здоровым взрослым человеком обычного масла кокосовым на протяжении четырех недель. Такая замена не привела к каким-либо значимым улучшениям таких показателей, как вес тела, процент жира и мышечная масса. Более того, прием кокосового масла в виде пищевых добавок не повлиял на уровень холестерина, липопротеинов высокой и низкой плотностей. Несмотря на то, что жирные кислоты со средней длиной цепи обладают более высоким термогенным эффектом (на их переработку организму требуется примерно на 40 калорий больше, чем на переработку жирных кислот с длинной цепью), в долгосрочной перспективе включение кокосового масла в рацион вряд ли приведет к значительному снижению веса.

Миф №4: Потребление цельных яиц - нездоровая практика

На протяжении многих лет споры о пользе и вреде яиц не утихают, заставляя даже опытных атлетов сомневаться в том, нужно ли включать в рацион цельные яйца. Яичный белок, или альбумин, является отличным источником протеина, который содержит все незаменимые аминокислоты, а сомневаться в пользе яиц заставляет именно наличие желтка. Жирные аминокислоты, содержащиеся в желтке, в большинстве своем представляют собой олеиновую кислоту (мононенасыщенный жир), насыщенные и полиненасыщенные жиры. Помимо жиров в желтке содержатся еще два вещества, которые стоит отметить. Во-первых, яичные желтки богаты холином – нутриентом, обладающим рядом полезных свойств, например, он поддерживает когнитивное здоровье. Во-вторых, желтки содержат лейцин – важнейший компонент синтеза протеина. С учетом высокого содержания жирных аминокислот и холестерина можно подумать, что потребление яиц вместе с желтком может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, однако в результате многократных рандомизированных контролируемых испытаний никакой взаимосвязи между потреблением яичных желтков и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний обнаружено не было.

В ходе одного из исследований ученые на протяжении 14 недель анализировали, какое воздействие оказывает завтрак (с потреблением яичного желтка и без него) на вес тела и липиды крови студентов одного из колледжей. Никаких отличий в указанных показателях найдено не было. Также, согласно данным American Journal of Clinical Nutrition, потребление яиц вместе с желтком не оказывает какого-либо негативного воздействия на липиды крови людей, страдающих диабетом второго типа. Наконец, Journal of Clinical Lipidology отметил улучшения таких показателей, как липопротеины высокой и низкой плотностей, у людей с диабетом второго типа и метаболическим синдромом, которые потребляли в день три яйца вместе с желтком, в отличие от тех, кто съедал только белки в таком же количестве. Не кажется ли вам, что слухи о вреде жиров, в частности из яичного желтка, основательно "раздуты"?

Миф №5: "Низкожирное" - значит здоровое

Натуральные продукты, не содержащие жиры, сахар и холестерин в большом количестве, как правило, кажутся вам полезными, не так ли? Однако производители часто пользуются этим заблуждением покупателей, используя примитивные уловки в виде специальных лейблов. Важно понимать, что на самом деле означают этикетки в магазине. Слово "натуральный" не имеет четкого определения для продуктов питания, не содержащих мяса или яиц (в конце концов, сахар тоже можно отнести к натуральным продуктам). Если этикетка говорит, что это продукт с низким содержанием жиров, значит он содержит три (или меньше) грамма жира на порцию, а этикетка "обезжиренный" говорит о том, что в одной порции этого продукта содержится меньше половины грамма жира. На первый взгляд все не так уж и плохо, однако помните о том, что размер этой порции может быть очень мал и "увлекшись", вы вполне можете съесть за раз и несколько порций.

Также продукты-источники жиров могут включать в себя ненасыщенные жиры и, наконец, отсутствие жиров делает вкус продуктов пресным, поэтому многие компании увеличивают содержание сахара или усилители вкуса, чтобы это компенсировать. Нельзя сказать, что все эти продукты являются вредными или опасными, просто нам - потребителям нужно меньше обращать внимания на этикетки и лучше понимать, что на самом деле полезно или вредно есть.

Читайте больше о правильном питании:

Как ускорить сжигание жира или диетологические ошибки худеющих женщин

Опасные диеты или 7 самых страшных способов похудения

10 самых полезных продуктов для сердца и сосудов

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Использованы материалы:
PLoS Med. 2010. doi:10.1371/journal.pmed.1000252.
5Am. J. Clin. Nutr. 89: 1425, 2009
6J. Am. Coll. Cardiol. 66: 1538, 2015.
The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Link.