Как питаться, чтобы набрать вес? 6 полезных советов хардгейнерам

Представлюсь, меня зовут Бред Даетер – исследователь, нутриционист и начинающий тяжелоатлет. Если вы каждый день сталкиваетесь с проблемой, как быстро набрать вес, как потреблять больше калорий, необходимых для построения мышц, то вам стоит прислушаться к тому, о чем я сейчас расскажу.

Вы вроде постоянно набиваете желудок едой
Молитесь всем Богам,
Но бицепс все равно не растет...

Да-да, вы только что прочли первое в мире трехстишие про хардгейнеров - людей, тяжело набирающих мышечную массу. Если оно вас не затронуло, то у вас точно нет души. Надеюсь, это стихотворение подарит вам немного надежды, но гораздо полезнее окажется статья, которую вы сейчас читаете. Надеюсь, она поможет решить вашу проблему. Я собираюсь подробно рассказать, как питаться, чтобы набрать вес и представить вашему вниманию шесть полезных советов, следование которым поможет быстро набрать не просто килограммы, а качественную мышечную массу.

1. Перестаньте скрупулезно выбирать то, что можно есть, а что нет

Итак, как быстро набрать вес худому? Одна из главных ошибок людей, нацеленных на набор мышечной массы, заключается в том, что они слишком зациклены на "чистоте" продуктов. На самом деле, если обращать на это слишком много внимания, то, скорее всего, вся потребляемая пища будет обладать очень низкой удельной калорийностью, а ваша цель - быстро набрать вес, явно этому противоречит.

Возьмем к примеру, картофель - для многих это запретный плод, ведь он богат углеводами, из-за чего его считают высококалорийным. Но правда такова, что он совершенно таким не является. Средняя порция сладкого картофеля содержит примерно 30 грамм углеводов. Это означает, что даже если вам кажется, что вы превысили дозу углеводов, съев за день пять средних порций сладкого картофеля, то на самом деле вы получили всего 150 грамм углеводов, а это гораздо меньше нормы калорий, которую следует получать с углеводами, если вы планируете расти.

С протеином складывается такая же ситуация. Куриные грудки - практически основной продукт питания всех качков также обладают очень низкой удельной калорийностью, зато высоким фактором насыщения. Другими словами, чувство насыщения вы испытаете гораздо раньше, чем получите необходимое для роста количество калорий.

Если вы хардгейнер, то вам просто необходимо всеми способами максимизировать потребление калорий. Очень худым от природы людям не приходится опасаться обрасти жиром, в вашем случае, чтобы набирать заветные килограммы, нужно выбирать продукты с более высокой удельной калорийностью: куриные бедра вместо грудок, мясной фарш 80/20 (мясо/жир), любую жирную рыбу (например, семгу). Аналогичный подход нужно применять и при подсчете жиров. Если вы чрезмерно худы, но намерены вырасти, придется всерьез пересмотреть вопрос, как питаться, чтобы набирать вес.

2. Больше жидких калорий

Если вы хардгейнер и при этом мало внимания уделяете жидким калориям, то не стоит ждать быстрых результатов. Потребление жидкой пищи – лучший способ накопления дополнительной энергии и получения калорий с минимальной нагрузкой на желудок. К тому же такая еда помогает избежать утомительного процесса приготовления пищи и сэкономить время на процессе ее потребления.

Классика жанра: возьмите две полные кружки молока, два банана, немного сывороточного протеина, две или три чайных ложки орехового масла, закиньте все это в блендер, нажмите волшебную кнопку и уже через минуту получите 1000-1500 калорий, которые можно выпить по дороге в тренажерный зал.

Более того, жидкая пища переваривается гораздо быстрее, что помогает избежать ощущения переедания. Именно углеводно-протеиновые напитки позволят вам потреблять большее количество калорий в течение дня. Опытные атлеты обязательно используют высококалорийные протеиновые коктейли между основными приемами пищи.

3. Смешивайте продукты

Есть хитрый способ, который поможет вам потреблять еще больше калорий, даже если вы девушка весом около 60 килограмм, а ваша норма потребления составляет не менее 4000 калорий в день. Секрет прост, чтобы быстро набирать заветные килограммы, смешивайте продукты.

Например, можно легко добавить в порцию риса немного растительного или оливкового масла, что дополнительно обеспечит вас сотней калорий. Это совсем немало, особенно, если вы съедаете по две порции риса в день. То же самое можно проделать и с протеином. Вместо того чтобы подать к столу просто отварную курицу, добавьте к ней соус - сырный или грибной, это еще 200 калорий к вашему рациону. В салат добавляйте авокадо или орехи. Таким образом его калорийность можно легко увеличить с 200 калорий до 1000.

4. Хитрите

Помимо различных общин, странной музыки и экстравагантной моды, 70-е годы подарили нам еще кое-что интересное: так называемую "проектировку" еды. В период, начиная с 70-х и заканчивая ранними 2000-ими, общество наблюдало самый настоящий всплеск научных исследований, в рамках которых ученые задавались вопросами, каким образом изготавливать продукты питания, чтобы они заставляли мозг подавать сигналы наслаждения при их потреблении. Пробуя различные сочетания соли, сахара, жиров, удельной калорийности, хрусткости и других возможных факторов, производители выпускали аппетитные продукты, которые могли навсегда изменить ваши пищевые пристрастия.

Представьте себе, что вы только что правильно и плотно поужинали курочкой, брокколи и бурым рисом на гарнир. Естественно, вы чувствуете, что наелись. Сразу после этого кто-то предлагает вам съесть еще немного моркови или свеклы, но вы отказываетесь, думая про себя, что в вас не влезет больше ни грамма еды. Однако если вам предложат еще теплое, только что вынутое из духовки, шоколадное печенье, то вы наверняка решите, что в вашем желудке найдется еще немного места.

Сидя на диете, люди стараются избегать любой аппетитной, манящей и одурманивающей мозг пищи, так как она является источником пустых калорий, которые обычно не включают в план питания, если стремятся похудеть. Однако если вы хардгейнер и испытываете сложности в наборе веса, то такая пища станет отличным помощников в этом непростом деле. Запахи имеют огромное влияние на аппетит.

5. Откажитесь от овощей

До того как вы наброситесь на меня с гневными комментариями, позвольте мне пояснить. Овощи, безусловно, полезны для здоровья и долголетия. Однако за свои 70-80 прожитых лет можно позволить себе отказать от овощей на пол года или год. От этого еще никто не умирал. Почему я советую это сделать? Объясню при помощи элементарной математики. Если вы испытываете серьезные трудности при наборе веса, то не стоит тратить драгоценное место в вашем желудке. Я абсолютно согласен, что брокколи – это хорошо, но она не поможет вам набрать ни одного лишнего килограмма и даже грамма мышечной массы. Используйте место с умом и заполняйте его калориями, которые помогут вашим мышцам расти.

6. Готовка, готовка и еще раз готовка

Многие считают, что заранее приготовленные порции еды – это ключевой фактор диеты. Однако я бы поспорил с этим утверждением. Этот фактор становится еще более важным для тех, кто старается питаться так, чтобы набрать вес. Почему? Все довольно просто. Сидя на диете, вы можете просто перекусить яблоком, апельсином или протеиновым батончиком. Когда же вы нацелены съедать не менее 5000 калорий в день, то выполнить свою протеиновую и калорийную норму становится гораздо тяжелее. Набрать вес худому так же сложно, как похудеть толстому.

Если вам когда-либо приходилось съедать более 5000 калорий в день на протяжении хотя бы недели, то вы примерно представляете, сколько еды необходимо съедать и насколько тяжело делать это постоянно. Если вы начнете готовить себе продукты на каждый прием пищи, то весь процесс, включая приготовление, прием пищи и мытье посуды, будет занимать у вас около 16 часов в сутки. Другими словами, готовка станет основной частью вашей жизни. Поэтому разумно готовить сразу несколько порций еды на день или на два.

Очень худым людям, чтобы набрать вес нужно питаться особым образом, хотя бы некоторое время. Вы выбрали тяжелый путь и будьте готовы буквально поселиться на своей кухне.

Читайте еще о правильном питании хардгейнера:

Мясо кушать надо! Или 5 важных нутриентов, содержащихся только в животной пище

Натуральный бодибилдинг: тренировки, мотивация, питание

Правильное питание и силовые тренировки - лучшие стратегии

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Использованы материалы:
Weight management, commonly asked questions (FAQs). Nutrition.gov. Accessed April 27, 2017.
Coyle, E. F. (1991). Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery [Abstract]. Journal of Sports Sciences, 9, 29–52.
Duyff RL. Reach and maintain your healthy weight. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Roy, B. D. (2008, October 2). Milk: the new sports drink? a review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 15.
Whitney E, et al. Weight management: Overweight, obesity, and underweight. In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016.