Вход Доставка Контакты
8 499 968 6244
Главная

Мясо кушать надо! Или 5 важных нутриентов, содержащихся только в животной пище

Не секрет, что сегодня весьма популярны ограничение потребления мяса и диеты, состоящие в основном из растительных продуктов, однако, эта статья посвящена важнейшим нутриентам, содержащимся только в животном протеине.

Большинство людей стремятся к максимальной результативности. Нам важно устанавливать личные рекорды, но не прилагая усилий, невозможно узнать, на что мы в действительности способны. Тех из нас, кто с завидной регулярностью и упорством проводит несколько часов в неделю в тренажерном зале, это касается в еще большей степени.

Существует целый ряд нутриентов, необходимых для улучшения спортивной результативности и когнитивной функции, присутствующих только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Следовательно, вегетарианская диета или недостаток мяса в рационе не позволят вам раскрыть свой потенциал.

Итак, примем за аксиому - мясо кушать надо! Перед вами пятерка самых важных для спортивной результативности нутриентов, содержащихся только в животном белке - креатин, карнозин, карнитин, В12 и омега-3 жирные кислоты. Если же по неким соображениям вы категорически отказались от мяса раз и навсегда, попробуйте восполнить дефицит этих важных и полезных для здоровья веществ с помощью пищевых добавок.

№1. Креатин

По сути креатин состоит из аминокислот аргинина и глицина и служит энергетическим резервом для организма на короткий период во время выполнения интенсивных упражнений, таких как работа с отягощениями или спринт. Результаты исследований показывают, что получение адекватной дозы креатина производит следующие эффекты:

Вдобавок стрессы истощают запасы креатина в мозге, адекватное же потребление креатина помогает сохранять ясность ума под давлением обстоятельств. Также хорошо известны и описаны терапевтические преимущества креатина, такие как ослабление сердечной аритмии, ускорение восстановления после травм, уменьшение болей, связанных с артритом и снижение уровня триглицеридов и холестерина LDL в крови.

Самостоятельно наш организм производит совсем немного креатина и этого количества недостаточно для оптимальной работы мозга и достижения пиковой спортивной результативности. Те из нас, кто регулярно кушают мясо обычно получают достаточное количество креатина с пищей, и принимать дополнительно пищевую добавку следует в зависимости от качества тренировок и распределения мышечных волокон. Например, у анаэробных спортсменов, таких как спринтеры или футболисты, у которых преобладают мышечные волокна второго типа, концентрация креатина в мышцах выше, чем у выносливостных спортсменов, у которых больше волокон первого типа.

Удивительно, но вегетарианцам креатин гораздо полезнее, чем тем, кто регулярно кушает мясо. Результаты одного исследования показали, что у вегетарианцев гораздо ниже уровень креатина в мышцах, чем у "всеядных". В результате приема креатина в течение 8 недель и тяжелых силовых тренировок уровень креатина в мышцах вегетарианцев повысился значительнее, чем у мясоедов (которые также принимали креатин). У вегетарианцев заметнее увеличился тренировочный объем и работоспособность, что вызвало более значительный рост мышечной массы и силы по сравнению с мясоедами (у них на 4% увеличилось количество волокон второго типа, а первого типа – на 2%, в то время как у мясоедов масса обоих типов волокон увеличилась лишь на 1%).

Ученые считают, что для заметного роста результативности необходимо увеличить уровень креатина в мышцах до 20 ммоль. Все вегетарианцы в упомянутом исследовании принимали пищевую добавку. В результате других исследований выяснилось, что прием креатина существеннее усиливает и когнитивную функцию у вегетарианцев, чем у мясоедов. У вегетарианцев улучшились память и сообразительность.

Вывод: Данные исследований однозначно свидетельствуют, что вегетарианцы не получают адекватное количество креатина. Прием относительно небольших доз креатина - 3-5 граммов в сутки - поможет им уравнять шансы с теми, кто ест мясо каждый день и существенно увеличить мышечную массу и улучшить когнитивную функцию.

№2. Карнозин

Карнозин так же состоит из двух аминокислот – гистидина и бета-аланина. Карнозин усиливает результативность интенсивных упражнений путем ограничения производства лактата, побочного продукта любой физической работы. Накопление лактата приводит к увеличению кислотности мышц и затруднению их работы. Когда от бега вверх по лестнице или выполнения жима над головой горят мышцы – это результат накопления лактата.

Данные исследований показывают, что у "всеядных" силовых и мощностных атлетов уровень карнозина в мышцах выше по сравнению с аэробными спортсменами, то есть тренировки и пропорции различных типов мышечных волокон влияют на способность к накоплению карнозина. Эксперименты также подтверждают, что у вегетарианцев наблюдается дефицит карнозина и в среднем уровень карнозина у них на 26 процентов ниже, чем у мясоедов.

Карнозин полностью отсутствует в вегетарианской диете, и единственный его источник - это расщепление урацила, содержащегося в фосфолипидах, но этот механизм отличается крайне низкой производительностью. Следовательно, вегетарианцам будет полезно принимать предшественник карнозина – бета-аланин. На сегодняшний день эффект приема бета-аланина вегетарианцами пока не исследовался, однако известно, что у индивидуумов с высокой чувствительностью к нему (это люди, у которых значительно повышается уровень карнозина в мышцах в результате приема добавки) наблюдается высокая результативность и лучшая композиция тела по сравнению с людьми с низкой чувствительностью.

Приведем результаты одного эксперимента, проведенного с участием женщин-гребцов, у подэкспертных с высокой чувствительностью увеличилась скорость, аэробная работоспособность и анаэробный порог по сравнению с подэксперными с низкой чувствительностью. Высокочувствительные подэкспертные смогли дольше выполнять высокоинтенсивные движения в середине гонки (после первых 500 метров заезда на 2000 метров), следовательно, они позже устали, и у них повысился болевой порог и устойчивость к ацидозу.

Вывод: поскольку карнозин содержится только в продуктах животного происхождения (больше всего в рыбе, говядине и птице), то ваша приверженность вегетарианству способна реально ухудшать работоспособность ваших же мышц. Простое решение в данной ситуации – прием бета-аланина. Попробуйте принимать от 1,6 до 6 граммов ежедневно, если хотите утроить свою спортивную результативность.

№3. Витамин В12

Это жизненно важный нутриент, содержащийся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Он необходим для оптимальной работы мозга и нервной системы, он также участвует в производстве красных кровяных телец. Витамин В12 особенно важен для спортсменов, поскольку он участвует в энергетическом метаболизме посредством производства красных кровяных клеток, транспортирующих кислород.

Вдобавок В12 влияет на силу и мощность, поскольку содержится в оболочке нервных волокон. Изменение состава нервных волокон ухудшает их проводимость, снижая нейромышечную функцию. Дефицит витамина В12 связан с психиатрическими расстройствами, болезнью Альцгеймера, риском сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшением когнитивной функции и повышенной утомляемостью.

Мясоеды и вегетарианцы, потребляющие молочные продукты и яйца обычно получают адекватное количество витамина В12, однако, веганы и люди с жестким калорийным дефицитом находятся в зоне риска. Витамин В12 можно принимать в виде пищевых добавок или водорослей нори. Переработанные продукты, такие как хлопья, хлеб или соевые продукты, включая темпе и тофу, так же часто обогащают этим витамином.

Вывод: хотя большинству спортсменов не грозит дефицит витамина В12, строгим веганам следует принимать его в виде добавки для улучшения здоровья и оптимизации результативности. Обычным вегетарианцам источником В12 служат яйца, молочные и соевые продукты.

№4. EPA и DHA рыбий жир

EPA и DHA - это омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, а также в мясе животных травяного откорма. Они способны уменьшать риск воспалений, участвуют в когнитивной функции и управлении настроением, а также ускоряют восстановление после интенсивных тренировок. Например, в результате одного исследования оказалось, что у тренированных спортсменов, принимавших ежедневно по 3 грамма EPA и DHA образовалось меньше продуктов распада в результате интенсивных эксцентрических упражнений, чем у подэкспертных, принимавших плацебо.

Ученые считают, что оптимизация уровня EPA и DHA уменьшает синдром мышечной болезненности (DOMS), усиливает синтез протеина и расход энергии, а также ускоряет метаболизм жиров. Особенно рекомендуется рыбий жир спортсменам в условиях экстремальных физических нагрузок и стресса, вызванного окружающей средой, например, волейболистам во время жесткой диеты с калорийным дефицитом, а также бегунам на длинные дистанции или в тяжелых погодных условиях - в жару или холод.

Вегетарианцы могут вообще не получать EPA и DHA с пищей, однако, организм способен синтезировать обе кислоты из другой омега-3 жирной кислоты - ALA. Она содержится в льняном семени, семенах чиа и грецких орехах. Единственный недостаток такого способа получения жирных кислот – это крайне неэффективный механизм конверсии, в результате которого оптимальный уровень потребления достигается очень редко. Спортсмены-вегетарианцы или те, кто редко потребляет рыбу и мясо животных травяного откорма, как правило недополучают EPA и DHA.

Вывод: потребление адекватного количества EPA и DHA полезно всем. Всеядные могут принимать рыбий жир или потреблять жирную рыбу, например, лосося, два-три раза в неделю. Вегетарианцы могут принимать добавку из морских водорослей или увеличить потребление ALA как в виде пищевой добавки, так и добавляя размолотое льняное семя или семена чиа в пищу.

№5. Карнитин

Карнитин – это вещество, играющее центральную роль в производстве энергии, транспорте жирных кислот в клетки для сжигания и получения энергии. Его название происходит от латинского слова "carnus", то есть мясо, поскольку оно содержится исключительно в мясе. У вегетарианцев и больных диабетом второго типа, а также у людей с расстройствами метаболизма повышен риск дефицита карнитина. У них прием карнитина способен повысить уровень сжигания жира, улучшить метаболическую функцию и композицию тела, повысить чувствительность к инсулину, а также снизить риск воспалений.

Интересно, что карнитин повышает спортивную результативность и улучшает мышечную функцию даже у мясоедов, не страдающих от дефицита этого вещества. В результате одного исследования ученые выяснили, что у тренированных велосипедистов, принимавших 2 грамма карнитина дважды в день в течение 24 недель, на 11% увеличилась результативность по сравнению с группой плацебо. У спортсменов также на 35% увеличился рабочий выход и повысился уровень сжигания жира при сохранении запасов гликогена. Уровень лактата и субъективного восприятия интенсивности нагрузки (PRE) значительно уменьшился по сравнению с группой плацебо, что означает эффективность приема карнитина для уменьшения утомляемости и повышения переносимости тренировочных нагрузок.

Дополнительными результатами приема карнитина являются уменьшение накопления лактата и усиление андрогенных рецепторов, что вместе ускоряет восстановление. Вдобавок результаты других исследований показали, что прием карнитина способен улучшить когнитивную функцию и мотивацию увеличением выработки нейротрансмиттеров, связанных с концентрацией и драйвом.

Говядина – богатейший источник карнитина, в порции весом 110 граммов его содержится 87-162 миллиграмма. В такой же порции курицы содержится всего 3-5 мг, а трески – 4-7 миллиграммов карнитина. В других видах мяса и в молочных продуктах также содержится лишь незначительное количество карнитина.

Вывод: Мясо кушать надо! Если вы вегетарианец или почти не потребляете говядину, то прием карнитина в виде пищевой добавки поможет ликвидировать его дефицит. Попробуйте принимать 2-4 грамма карнитина ежедневно в течение 6 месяцев.


Узнайте больше о полезных пищевых добавках

Двадцать пять веских причин необходимости приема витамина D

Полезные пищевые добавки, которые нужно принимать всем

Вся правда о натуральных и искусственных подсластителях

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Первоисточники


© MasMaster.RU

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ


ВАША КОРЗИНА

Корзина пуста



НОВОСТИ

03.07.2018
Можно ли принимать витамин Е? Новые исследования спорного нутриента

24.05.2018
Правила поведения в спортзале: диета других вас не касается

24.04.2018
Одержимость фитнесом или темная сторона здорового образа жизни. Часть II

02.04.2018
Одержимость фитнесом или темная сторона здорового образа жизни

Читать новости...

Читать статьи...

Подписаться на новые статьи




© MasMaster.RU

Вверх
Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве.