Вход Доставка Контакты
Масмастер - интернет магазин спортивного питания оптом и в розницу в Москве.
8 499 968 6244
Главная

Как ускорить сжигание жира или диетологические ошибки худеющих женщин

Сегодня трудно не утонуть в потоке информационного шума вокруг вопросов типа, как ускорить сжигание жира или какую диету считать самой эффективной. И хотя каждый поддается влиянию путанных и часто противоречивых диетических рекомендаций, женщины сильнее страдают от недостоверной информации из-за гендерных различий полов в гормональном балансе, композиции тела и метаболизме. Классический пример - склонность желающих похудеть дам резко ограничить дневное потребление калорий. Все вокруг от врачей до лучших друзей в первую очередь советуют "урезать" калории. Но временный энергетический дефицит ведет к циклическим изменениям веса: вы садитесь на диету, худеете, а потом вновь набираете вес, зачастую больший, чем изначальный.

Вот, почему это происходит. На фоне низкокалорийной диеты параллельно ощутимому снижению ежедневного расхода калорий значительно уменьшается мышечная масса (приблизительно на 35-70 процентов). У женщин она изначально меньше, чем у мужчин, и в сочетании с более низкими уровнями активности и потребления протеина мышечная масса у худеющей женщины теряется мгновенно, что позже способствует возвращению веса, а точнее - замещению потерянных мышц жировыми отложениями.

Как же ускорить сжигание жира, не вызвав циклических колебаний веса, провоцирующих увеличение риска воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний, а так же диабета? Среди множества неверных рекомендаций трудно найти эффективный и главное реалистичный подход к организации питания. В этой статье мы постараемся "отделить зерна от плевел" и предоставим научно обоснованные альтернативы, которые помогут извлечь максимальный результат из затраченных на сжигание жира усилий.

Ошибка №1: Высокоуглеводное питание

Сегодня модно говорить, что количество углеводов в рационе вообще не имеет значения. Хотя теоретически похудеть на высокоуглеводной диете вполне возможно, этот подход к сжиганию жира неэффективен именно для женщин, поскольку он игнорирует различия мужского и женского метаболизма. Женский организм обладает высокой метаболической гибкостью и способен легко переключаться между сжиганием жира и глюкозы. Однако, когда женщина адаптируется к высокоуглеводной диете, ее метаболическая гибкость снижается, и организм привыкает чаще сжигать глюкозу, а не жир. В результате увеличивается общее потребление пищи и усиливается тяга к высококалорийным продуктам.

Вдобавок подобная диета связана с увеличением риска возникновения некоторых заболеваний. Когда диетарный жир заменяется углеводами, уровень триглицеридов (жира в кровотоке) и холестерина LDL растет. Оба эти фактора увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета и, разумеется, способствуют развитию ожирения. Так, в результате исследования EPICOR у женщин с самым высоким уровнем потребления углеводов обнаружилась и самая высокая частота сердечно-сосудистых заболеваний, - этот уровень двукратно превосходил тот же показатель у женщин с самым низким уровнем углеводов в рационе.

Предлагаемое решение: при выборе диеты ориентированной на максимально эффективное сжигание жира большинству женщин следует сбалансировать макронутриентный профиль своего рациона. Попробуйте увеличить потребление протеина для сохранения мышечной массы, а также ежедневно потреблять значительную дозу полезных жиров (до 35% от всех калорий) и умеренную дозу углеводов исключительно из цельных источников (не более 40% калорий). Такая пропорция увеличивает метаболическую гибкость и уменьшает колебания уровня сахара в крови, одновременно ограничивая повышение уровня триглицеридов и холестерина LDL. Вдобавок хорошие дозы протеина и полезных жиров усиливают насыщение, помогая сохранять самоконтроль и не превышать запланированного калоража.

Ошибка №2: Несбалансированное потребление жиров

Некоторые женщины, ежедневно задаваясь вопросом, как ускорить сжигание жира, до сих пор опасаются диетарных жиров, хотя уже немало слышали об их полезности. Тем не менее, многие все еще не могут разобраться, какие именно жиры нужно включить в свой рацион. Надо заметить, что полномасштабные исследования полезных и вредных жиров начались еще в 70-х годах прошлого столетия. Они показали, что людям необходимо потреблять омега-6 и омега-3 жиры приблизительно в равной пропорции.

Жиры омега-6 получают из семян и растительных масел, таких как рапсовое и соевое, они недороги и поэтому превалируют на нашем столе, в то время как омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы, некоторых сортах мяса и орехах. Сбалансированное потребление жиров связано со снижением риска ожирения, рака и других заболеваний, а изменение пропорции потребления жиров в пользу омега-6 способствует усилению в организме воспалительных процессов.

В 1970-х годах американская Служба контроля безопасности продуктов выпустила рекомендации по замещению насыщенных жиров, таких как сливочное и кокосовое масло, растительными маслами - рапсовым и соевым. Целью было снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эта компания привела к росту потребления омега-6 жиров и изменению пропорции потребления омега-6 и омега-3 жиров до 25:1, в результате чего у населения Соединенных Штатов увеличился уровень хронических воспалений и возросла склонность к ожирению. Сегодня приходится констатировать, что увеличение потребления омега-6 жиров негативно влияет на всех, но особенно на женщин.

Эксперименты показали половые различия в выработке энзимов, участвующих в метаболизме омега жиров. На одинаковой диете с высоким уровнем омега-6 жиров у женщин увеличивается производство способствующих воспалению соединений (эйкозаноидов), обладающих канцерогенным эффектом и способствующих ожирению. Недавно в Дании были изучены последствия увеличения потребления омега-6 жиров. Выяснилось, что они связаны с существенными увеличением веса и объема талии у женщин, в то время как у мужчин эти негативные последствия оказались гораздо менее заметными.

Предлагаемое решение: в диетарных жирах важны два аспекта - качество и разнообразие. Выбирайте жиры в естественном или близком к нему состоянии: орехи, семена, авокадо, жиры из мяса, рыбы или качественных молочных продуктов. Для приготовления пищи используйте масло холодного отжима и минимальной переработки, например, оливковое или кокосовое. Для улучшения пропорции потребления омега жиров получайте омега-3 жиры из пищи (рыбы, мяса травяного откорма, семян) или из рыбьего жира. Растительные масла обычно глубоко перерабатываются и содержат много омега-6 жиров, поэтому их следует избегать. И разумеется, избегайте гидрогенизированных жиров (известных, как трансжиры) - это химически измененные жиры, доказательно признанные вредными для здоровья во многих странах мира.

Ошибка №3: Детоксикация на соках

Ускорить сжигание жира путем детоксикации на соках вряд ли возможно. В большинстве практик детоксикации на соках правильно только одно: соки содержат много антиоксидантов, запускающих процесс детоксикации, направленный на очищение организма от вредных свободных радикалов. К сожалению, диета на соках не позволяет довести этот процесс до конца.

Чтобы провести успешную детоксикацию, организму необходимо совместить несколько факторов. Во-первых, для выведения метаболитов он должен связать их аминокислотами, содержащимися в белке (протеине). Во-вторых, клетчатка должна воспрепятствовать расщеплению выводимых токсинов в кишечнике и возвращению их в кровоток. Кроме того, клетчатка, как питательная среда, необходима пищеварительным бактериям, играющим важную роль в детоксикации. К сожалению, и протеин и клетчатка в соках уже отсутствуют. Во время детоксикации на соках у людей часто ухудшается самочувствие и это не связано с процессом голодания. Человек просто не получает сырья для вывода токсинов, и они остаются в крови, производя разрушительный эффект во всех системах организма.

Предлагаемое решение: дайте организму то, что ему действительно нужно для детоксикации, - высококачественный белок из цельных органических источников (мясо, нетоксичная рыба, например, тихоокеанские сардины и дикий лосось), греческий йогурт, сывороточный протеин, овощи, фрукты, бобы, чечевицу. Включать ли в свой рацион еще и свежевыжатые соки - дело вкуса. Да, в них много антиоксидантов, но вы их легко получите и из цельных овощей и фруктов. И еще, если нужно похудеть, то сок лучше исключить из рациона, поскольку он повышает уровень инсулина и кровяного сахара сильнее, чем цельные продукты такой же калорийности.

№4: Потребление пищи под давлением социума

Люди крайне чувствительны к социальным сигналам, в частности, когда дело касается питания. Доказано, что мы потребляем больше пищи в компании друзей с избыточным весом, особенно если это друзья одного с нами пола. За общим столом нам часто предлагают лакомства, перед которыми трудно устоять, и многие женщины считают неудобным ответить "нет, спасибо" на угощение в компании. Подобная модель поведения - точно не путь для тех, кто ищет ответ на вопрос, как ускорить сжигание жира.

Еще один любопытный факт - женщины, по сравнению с мужчинами, чаще предпочитают успокоительную пищу здоровому питанию. В то время как мужчинам успокоительной пищей служат стейки и бургеры, женщины предпочитают сладости - конфеты, мороженое или шоколадный маффин, то есть продукты, располагающие к перееданию и лишенные всякой питательной ценности.

Предлагаемое решение: остерегайтесь влияния других людей на выбор того, что вы едите. Будьте внимательны в стрессовые периоды, во время визитов к родителям и дружеских обедов. Если вам трудно сказать "нет" в компании, нужно научиться это делать. Многие женщины считают, что проще всего принять предложенную пищу и отщипнуть от нее кусочек. К сожалению, даже это может иметь негативные последствия, ведь вы можете поддаться соблазну и съесть больше, чем рассчитывали. Не проще ли наотрез отказаться, сказав, что вы не едите сахар или глютен? Если проявить твердость, то скоро вам перестанут предлагать вредную пищу. Возможно вас могут критиковать, но будут уважать!

№5: Игнорирование ключевых добавок для повышения спортивной результативности

Из-за широкого распространения заблуждений и гендерноориентированного маркетинга женщины почти не принимают очень важные для достижения результата добавки - креатин, бета-аланин и HMB. Поднимите руку, если вы когда-нибудь принимали креатин! Девяносто девять женщин из ста не поднимут. Но женщины напрасно избегают одну из самых эффективных добавок, усиливающих когнитивную и физическую результативность. Почему?

Маркетологи рекламируют креатин исключительно мужчинам в качестве добавки для наращивания мышечной массы, а большинство женщин ужасно боятся набрать вес. Но женщина просто не способна к набору мышц в такой степени, как мужчина. У атлетов мужского пола в результате курса приема креатина мышечная масса увеличивается на 1,5-4 кг, в то время как у женщин уменьшается скорее количество жира. Это происходит благодаря увеличению работоспособности и, как следствие, повышения качества тренировок.

Бета-аланин - это еще одна добавка, которую женщины напрасно избегают. Бета-аланин повышает в мышцах уровень карнозина, увеличивая работоспособность на высоком уровне интенсивности, что идеально соответствует жесткому духу тренировок в кроссфите. Вдобавок у пожилых женщин, подверженных риску уменьшения мышечной массы и ухудшения функциональности, в результате приема бета-аланина увеличивается сила. Это связано с тем, что естественный уровень карнозина в мышцах у женщин ниже мужского, поэтому для них эта добавка намного ценнее и полезнее.

И последняя добавка, HMB, усиливает сжигание жира, ускоряя похудение. Это очень важный фактор для женщин, потому что у них более высокий уровень внутримышечного жира, и во время тренировок он активнее сжигается для получения энергии. HMB помогает сохранить мышечную массу во время похудения, поскольку служит метаболитом аминокислоты лейцин, необходимой для запуска мышечного роста. По данным одного исследования, женщины-дзюдоистки, принимавшие по 3 грамма HMB ежедневно в течение трех дней перед соревнованиями, потеряли 5 процентов жира и сохранили мышцы и силу по сравнению с группой плацебо, где количество жира не изменилось, а спортсменки стали медленнее и слабее.

Предлагаемое решение: если вы серьезно настроены похудеть, то и к тренировкам следует отнестись серьезно. Принимайте перечисленные добавки для увеличения отдачи от своих усилий. Обратите внимание, креатин значительно улучшает когнитивную функцию, чтобы помочь и мозгу, и мышцам, рекомендуется принимать всего 3-5 граммов креатина моногидрата в день. Бета-аланин следует принимать курсом в течение четырех недель. Если принимать данную добавку ежедневно по 3-6 граммов, уровень карнозина в мышцах возрастет, а процент жира в организме снизится. HMB лучше всего принимать на фоне интенсивных тренировочных циклов во время похудения. Рекомендуемая доза - 3 грамма за час до тренировки.

№6: Малоподвижный образ жизни

Еще одна ошибка в период сжигания жира - малоподвижный образ жизни. Да, современный мир располагает к малоподвижности и этот тренд гораздо опаснее для женщин в силу особенностей их метаболизма. Женщины в покое сжигают больше глюкозы и меньше жира. Однако в период активности все наоборот - они способны сжигать больше жира, чем мужчины. Это означает, что физическая активность, особенно интенсивная, приносит женщинам гораздо больше пользы, чем лежание с книжкой на диване.

Вдобавок хорошая тренировочная программа может ликвидировать негативные эффекты неидеального питания, хоть и не полностью. Но следует остерегаться компенсации. Исследования показывают, что больше половины людей склонны в день тренировки увеличивать калораж, компенсируя потраченные калории, что однозначно препятствует похудению.

Предлагаемое решение: если вы неспортивны, но хотите ускорить сжигание жира, то придется изменить поведение. Вам нужен точный план каждой тренировки. Мы рекомендуем начать с силовых тренировок. Выберите четыре-шесть компаундных упражнений (приседания, выпады, жимы, тяги) для каждой тренировки и выполняйте по 4 сета из 8-15 повторений с посильным для вас весом. Силовые тренировки можно дополнить парой кондиционных тренировок в неделю. В зависимости от уровня спортивной формы начать можно с быстрой ходьбы с интервалами интенсивных рывков продолжительностью по 60 секунд.

В дальнейшем для ускорения сжигания жира чередуйте рабочие интервалы продолжительностью 60 секунд на околомаксимальном усилии с 60 секундами активного отдыха. Такие тренировки можно выполнять на велотренажере, треке, движущейся дорожке, на улице. Еще один надежный протокол для изменения композиции тела - чередование 8 секунд спринта на велотренажере с 12 секундами отдыха. Такие циклы нужно повторять в течение 20 минут.

Не без усилий, но улучшить композицию тела и снизить процент жира в организме возможно в любом возрасте, стоит лишь по-настоящему этого хотеть и упорно над этим работать.


Узнайте больше о сжигании жира

Одиннадцать факторов, мешающих интенсивному сжиганию жира

Детокс диета: недвусмысленное жульничество

Как улучшить метаболизм и похудеть?

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Использованы материалы:
Bergouignan, A., et al. Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility. Journal of Applied Physiology. 2013. 114(3):371-9.
Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4: 499-502.
Cox, G., et al. Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2002. 12(1):33-46.
Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
Fukuda, D., et al. The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(7):1826-33.
Greenwood, M., et al. Creatine Supplementation Patterns and Perceived Effects in Select Division I Collegiate Athletes. Clinical Journal of Sport Medicine. 2000. 10, 191-194.
Larson-Meyer, D., et al. The Effect of Creatine Supplementation on Muscle Strength and Body Composition During Off-Season Training in Female Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2000. 14(4), 434–442.
Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5): 357-369.
Shapira, Niva. Women's higher health risks in the obesogenic environment: a gender nutrition approach to metabolic dimorphism with predictive, preventive, and personalised medicine. The EPMA Journal. 2013. 4(1).
Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4: 489-495.
Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.


© MasMaster.RU

Масмастер - интернет магазин спортивного питания оптом и в розницу в Москве.
Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ


ВАША КОРЗИНА

Корзина пуста



НОВОСТИ

12.11.2019
Как научиться добиваться успеха или 7 типов людей, неспособных чего-либо достичь в спортзале

14.09.2019
Супер L-карнитин IRONMAN 2700 - месячный курс по максимально выгодной цене

04.09.2019
Уже в продаже новый протеиновый батончик со вкусом вишни в шоколаде MD BAR PROTEIN с экстра низким содержанием жира

28.08.2019
Гидратация организма - двадцать лучших продуктов

Читать новости...

Читать статьи...

Подписаться на новые статьи




© MasMaster.RU

Вверх
Масмастер - интернет магазин спортивного питания оптом и в розницу в Москве.