Преимущества приема BCAA
10 секретов и подробных исследований

Чарльз Поликвин

Я начал использовать большие дозировки аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA) в 1994 году после встречи с одним из ярчайших умов в области физиологии упражнений и медицины, доктором Мауро ДиПаскуале, автором книги «Аминокислоты и протеины для атлетов: анаболический срез». Он отстаивал следующую точку зрения: если возникает вопрос, на какие добавки в первую очередь нужно потратиться, то в первую очередь нужно задуматься над тем, что принимаешь во время тренировки – это наиболее важно. И я до сих пор верю в правоту его слов, спустя почти 17 лет следования его советам.

За последние пару лет появилось множество новых исследований, подтверждающих пользу использования BCAA. ВСАА состоят из лейцина, изолейцина и валина и поддерживают огромное количество процессов, начиная от анаболизма мышечных волокон и высокоинтенсивных тренировок на выносливость до улучшения ментальной функции и настроения. Давайте взглянем, что сообщается на эту тему в новейших исследованиях, или же, если у вас нет времени, просто прочтите мои ВЫВОДЫ.

Прием ВСАА поддерживает синтез протеина в мышцах

В 2011 году было обнаружено, что добавки с ВСАА могут способствовать протеканию анаболических процессов в организме. Оказалось, что лейцин способен самостоятельно стимулировать мышечный рост путем активизации энзимов, инициирующих белковый синтез. Такое анаболическое свойство без изменений проявляется в генетическом коде транспортеров аминокислот, показывая тем самым крайнюю важность ВСАА для наращивания мышц. Исследование 2010 года подтвердило необходимость приема лейцина для максимальной активации синтеза протеина, а также обнаружило более низкий уровень жировой ткани у крыс, участвовавших в эксперименте по приему ВСАА.

Мой вывод: лейцин поддерживает мышечный рост и уменьшает содержания жира в организме

Уровень ВСАА связан с оптимальной композицией тела

Исследования показывают, что люди, употреблявшие большие дозировки ВСАА, имели более низкий уровень жира в организме, меньший вес и лучшую композицию тела. Ученые полагают, что лейцин повышает расход энергии и нормализует толерантность к глюкозе. Исследование, проведенное в Бразилии, подтверждает эти предположения: прием ВСАА позволяет людям работать тяжелее в изматывающих упражнениях на выносливость, поскольку аминокислоты ускоряют процесс окисления жиров при истощении запасов гликогена. Участники эксперимента, принимавшие 3 грамма ВСАА в день на протяжении трех дней (очень небольшая дозировка) показали на 17,2 процента лучшую сопротивляемость усталости и способны были тренироваться дольше.

Мой вывод: ВСАА усиливают процесс сжигания жира, что позволяет получить более стройную фигуру, и отодвигает момент наступления усталости

ВСАА улучшают отношение тестостерона к кортизолу, тем самым способствуя набору мышечной массы

Два исследования подчеркнули роль ВСАА в нивелировании процесса уменьшения протеина в мышцах. Исследование 2010 года обнаружило, что прием ВСАА в процессе тренировки с отягощениями приводит к значительному увеличению уровня тестостерона при одновременном снижении уровня креатин киназы и кортизола. Это весьма показательно, так как и увеличение силовых показателей, и ослабление процесса уменьшения белка в мышцах, коррелируется скорее с улучшением соотношения тестостерона к кортизолу, нежели чем с просто общим уровнем тестостерона.

В ходе аналогичного исследования также было проведено сравнение эффекта от приема 10 грамм жидкого протеина, содержащего 18 процентов лейцина, и аналогичного напитка, содержащего уже 35 процентов лейцина. Повышенная концентрация лейцина привела к более значительному анаболизму белка, что означает уменьшение разрушения мышц в результате акций кортизола.

Мой вывод: ВСАА увеличивают уровень тестостерона. Увеличение силовых показателей более зависит от отношения тестостерона к кортизолу, нежели чем от одного общего тестостерона. Лейцин является ключом к установлению оптимального соотношения.

Свидетельства увеличения силовых показателей при приеме лейцина во время тренировки

Исследование, проведенное в Британии, показало, что прием лейцина приводит к увеличению силовых показателей в дополнение к ранее указанным эффектам на синтез протеина. Ранее никогда не тренировавшиеся участники эксперимента получали 4 грамма лейцина в день в ходе 12-недельной программы тренировок с отягощениями, по завершении которой они смогли увеличить свои силовые показатели на 41 процент. Группа, принимавшая плацебо и занимавшаяся по аналогичной тренировочной программе, увеличила свои силовые показатели всего на 31 процент.

Мой вывод: ВСАА увеличивают ваши силовые показатели в ходе тренинга, так как они позволяют тренироваться тяжелее и усиливают процесс синтеза протеина.

ВСАА снижают уровень RPE и улучшают качество тренировок на выносливость

Исследователи из Sacred Heart University сравнили эффект от приема ВСАА и углеводного напитка перед 90-минутной велотренировкой с уровнем нагрузки в 55 процентов от максимального потребления кислорода. ВСАА значительно снизили степень восприятия нагрузки у испытуемых по сравнению с группой плацебо и группой, принимавшей углеводный напиток.

Также, ВСАА существенно увеличили концентрацию аминокислот в крови участников эксперимента во время тренировки, что может привести к уменьшению повреждений мышечных волокон. Ученые полагают, что ВСАА можно добавлять к углеводному напитку, чтобы уменьшить уровень RPE и увеличить интенсивность тренировки при сохранении прежнего уровня нагрузок.

Еще одно исследование, проведенное среди подготовленных велосипедистов, выявило, что прием лейцина и высокоуглеводного напитка после интенсивной тренировки в течение нескольких последующих дней поддерживал повышенный уровень работоспособности во время высокоинтенсивных тренировок и ослаблял разрушение мембран мышечных клеток.

Мой вывод: принимайте ВСАА, чтобы оставаться сильными долгое время. ВСАА крайне важны для атлетов, тренирующихся как на силу, так и на выносливость.

ВСАА способны уменьшить синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS)

Исследование Университета Бирмингема, показало, что прием ВСАА в четко определенные периоды времени в течение дня, может значительно уменьшить боль, возникающую в течение некоторого времени после выполнения высокоинтенсивных эксцентрических упражнений.

Ученые обнаружили существенное уменьшение мышечной болезненности спустя 48 и 74 часа после выполнения упражнений, при этом ВСАА принимались за полчаса до тренировки, через 1 час и 30 минут после, а также между обедом и ужином и еще раз – прямо перед отходом ко сну. Упражнения выполнялись в 12 сетах по 10 эксцентрических повторения с весом в 120% от ПМ.

Еще одно исследование, проведенное в Японии, подтвердило, что прием ВСАА уменьшает DOMS при выполнении приседаний в режиме 7 сетов из 20 повторений в каждом с 3-минутными паузами отдыха. Участники получали или плацебо, или ВСАА из расчета 100 мг на 1 кг веса тела (примерно 9 грамм для человека весом 90 кг), что также привело к значительному уменьшению болезненности мышц спустя 48 и 72 часа после тренировки.

Мой вывод: прием ВСАА в строго определенные промежутки времени в течение дня уменьшает мышечную болезненность после тренировки

Прием ВСАА улучшает ментальную функцию и скорость реакции

Скорость реакции, которая практически не тренируется, – вы или родились с ней или нет - оказывается, может быть увеличена у тех, кто имеет более высокие показатели уровня ВСАА в крови. Новое исследование показало, что высокобелковые диеты улучшают ментальную функцию и скорость реакции.

Участники эксперимента, которые съедали 3 грамма белка на 1 кг веса тела, значительно лучше справились с тестами на вербальную беглость, а также имели более высокую скорость реакции, в отличие от тех, кто потреблял только 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. По окончанию эксперимента, группа, получавшая больше белка, имела более высокие показатели уровня ВСАА, что, как считают исследователи, и является причиной наблюдаемых позитивных улучшений, так как ВСАА способны снижать утомляемость и повышать активность мозговой деятельности после тяжелого тренинга. Тем самым еще раз подчеркивается важность ВСАА как посттренировочной добавки.

Мой вывод: ВСАА могут помочь вам поддерживать работоспособность мозга на высоком уровне, особенно после наступления усталости. Атлеты, которым требуется хорошая скорость реакции (бейсбол, баскетбол, хоккей), должны принимать ВСАА для улучшения спортивной результативности.

ВСАА улучшают настроение и борются с депрессией

Прием 10 грамм незаменимых аминокислот, включающих ВСАА, способствует уменьшению проявлений симптомов депрессии и улучшает физическое состояние у пожилых людей. ВСАА повышает синтез серотонина в мозге, тем самым повышая настроение и уменьшая проявления депрессии. Предполагалось, что ВСАА способны улучшать диетологический статус участников эксперимента путем улучшения синтеза протеина и увеличения чувствительности к инсулину. Исследователи отметили важность именно лейцина (в добавке, использовавшейся в исследовании, его содержание составляло 2,5 грамма), так как это важнейший компонент ВСАА для обеспечения синтеза протеина.

Мой вывод: ВСАА помогут вам почувствовать себя лучше и избавиться от депрессии. Они также улучшат чувствительность к инсулину и могут предотвратить развитие диабета.

Живите дольше и улучшите здоровье при помощи ВСАА

Предыдущие исследования установили, что ВСАА обладают антивозрастным эффектом и способствуют формированию новых митохондрий, что может также повысить уровень выработки энергии. Добавление ВСАА в рацион мышей привело к увеличению продолжительности жизни и улучшало состояние их сердечно-сосудистой системы. Существуют также другие, косвенные, способы, которыми ВСАА могут продлять жизнь.

Люди с хроническими заболеваниями печени могут улучшить чувствительность к инсулину путем приема ВСАА, а прием лейцина вместе с рыбьем жиром вкупе с высокобелковой диетой уменьшает потерю мышечной массы, связанную с развитием онкологических заболеваний.

Мой вывод: ВСАА улучшают здоровье и сохраняют молодость!

Как и когда принимать ВСАА

Критический анализ плана приема добавок вместе с полученными в ходе исследования данными показывает, что на фоне приема ВСАА синтез протеина усиливается в течение 24 часов после тренировки с отягощениями, оконченной после наступления отказа. Тренинг до отказа с весом как в 30, так и в 90 процентов от разового максимума делает мышцы чувствительными к количеству употребляемого белка на протяжении следующих 24 часов. Ключевым моментом является задействование максимального количества мышечных волокон против обычного субмаксимального уровня, предшествующего наступлению отказа, чтобы подготовить организм к усвоению белка, который должен приниматься вместе с ВСАА в течение всего дня.

Для 98 килограммового мужчины я рекомендую 5-10 капсул ВСАА, принятых за 45 минут до тренировки, и 20-30 капсул равномерно распределенных на все время тренировки. Если вы выполните серию эксцентрических или плиометрических упражнений, то можете принять еще 5-10 капсул три раза на протяжении дня с едой для улучшения восстановления.

Все мои слушатели сообщали о великолепных результатах, достигнутых путем одновременного приема ВСАА и 20 капсул суприм бета-аланина. Некоторым атлетам требуется совсем немного бета-аланина для наращивания мышечной массы, тогда как тем, у кого преобладают быстросокращающиеся мышечные волокна, значительный эффект дает прием 20 капсул.

Мой вывод: Вам обязательно надо принимать ВСАА во время тренировки, а также попробуйте принимать их до и после сессии.

Узнайте больше о пользе аминокислот:

ВСАА – Branched Chain Amino Аcids - аминокислоты с разветвленной цепью

Что такое лецитин и холин и зачем они нужны?

Лейцин (BCAA) увеличивает мощность

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку

Использованы материалы:
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan; 136 (1 Suppl): 269S-73S.
Sokal EM and col. Branched chain amino acids improve body composition and nitrogen balance in a rat model of extra hepatic biliary atresia. Pediatr Res. 1996 Jul; 40(1):66-71.
Bahadorani M and col. Effects of branched-chain amino acid supplementation and/or aerobic exercise on mouse sperm quality and testosterone production. Andrologia. 2019 Mar; 51(2): e13183. Epub 2018 Nov 8.
Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun; 27(6): 347-58.
Dong-Hee Kim and col. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec; 17(4): 169–180.
Andreas Baranyi and col. Branched-Chain Amino Acids as New Biomarkers of Major Depression. PLoS One. 2016; 11(8): e0160542.