ВСАА – Branched Chain Amino Аcids - аминокислоты с разветвленной цепью

Что такое ВСАА?

Существуют 3 разветвленных аминокислоты (ВСАА): лейцин, изолейцин и валин, которые являются важнейшими аминокислотами с уникальной ролью в различных мышечных процессах. Наиболее важным их свойством является то, что они снабжают работающие мышцы горючим, а их ключевая роль заключается в синтезе мышечного протеина и торможении его распада. Они уникальны тем, что в отличие от других аминокислот они не разлагаются в печени в процессе усвоения, а переносятся непосредственно к мышцам. Это доказывается тем фактом, что после приема дозы ВСАА их уровни в крови и тканях значительно повышаются.

Откуда берутся ВСАА?

В основном они находятся в пище богатой белками, но их количество широко разнится в зависимости от разных белковых продуктов. Наиболее высоко содержащими пищевыми источниками являются сывороточный протеин, молоко и молочные продукты, говядина, лососина и соя. (1) Не рекомендуется использовать соевый белок как главный источник ВСАА, потому что в больших количествах он препятствует синтезу протеина. (2)

Безопасность ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью распространены во многих продуктах и составляют нормальный ежедневный рацион, поэтому для здоровых людей вопрос безопасности не имеет смысла. К тому же это незаменимые аминокислоты, а это значит, что они НЕОБХОДИМЫ, так как наш организм не способен их синтезировать.

Эффективность ВСАА

Из 3 разветвленных аминокислот, лейцин является "электростанцией" для синтеза протеина и отвечает за начало этого синтеза, (3) поэтому он может считаться важнейшим из важнейших аминокислот. Еще ВСАА улучшают чувствительность к инсулину, а также являются очень важными компонентами транспорта глюкозы к работающим мышцам во время тренировок. Лейцин настолько эффективен в инициации синтеза протеина, что доза лейцина вместе с глутамином дает такой же эффект, как полный набор аминокислот в увеличении фосфориляции p70s6-киназы (маркер усиленного синтеза протеина), а сам лейцин в одиночестве почти также эффективен. (6)

Дозировка ВСАА

Примерно 3 грамма (или 0,05 грамм на килограмм веса тела) лейцина максимально стимулирует синтез протеин, (3) поэтому рекомендуется применять источник, содержащий 3 грамма лейцина, до тренировки, и 3-6 граммов после тренировки (доза после тренировки выше, потому что физические нагрузки увеличивают окисление лейцина). В качестве источника может использоваться пищевой продукт или добавка, но рекомендуется именно добавка. Дневная рекомендуемая доза потребления ВСАА составляет 6-20 граммов. (4)

Дополнительная информация

ВСАА в чистой форме представляют собой белый порошок, который является гидрофобным (плохо смешивается в воде). Так же как и в случае с креатином полезно принимать их вместе с быстро перевариваемым источником углеводов, так как инсулин увеличивает усвоение ВСАА мышцами. К тому же инсулин играет важную роль в синтезе протеина. (5)

Не смотря на то, что лейцин можно приобрести и принимать отдельно, все-таки рекомендуется потреблять все три разветвленных аминокислоты вместе, так как прием только одной может вызвать дисбаланс. Рекомендуется соотношение лейцина/изолейцина/валина как 2:1:1, соответственно. В заключение следует отметить, что прием ВСАА важен, но он не сможет заменить все остальные аминокислоты.

Узнайте больше о пользе аминокислот:

Положительные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

Что такое лецитин и холин и зачем они нужны

Преимущества приема BCAA

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку

По материалам:
1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 19 (2006). Leucine: food sources high in amino acid leucine.
2. Christopher R. Cederroth, Manlio Vinciguerra, Asllan Gjinovci, Francoise Kuhne, Marcella Klein, et al. Dietary Phytoestrogens Activate AMP-Activated Protein Kinase With Improvement in Lipid and Glucose Metabolism. Diabetes. 2008 May;57(5):1176-85. Epub 2008 Apr 16.
3. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb:136(2):533S-537S.
4. Lockwood, Chris. An Overview of Sports Supplements. Essentials of Sports Nutrition and Supplements. Pages: 466, 467, 470, 474, 494, 495.
5. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, et al. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002
6. Guang Xu, Guim Kwon, Wilhelm S. Cruz, Connie A. Marshall and Michael L. McDaniel. Metabolic Regulation by Leucine of Translation Initiation Through the mTOR-Signaling Pathway by Pancreatic b-Cells. Diabetes 50:353-360, 2001. May;282(5):E1092-101.