Одиннадцать факторов, мешающих интенсивному сжиганию жира

В последнее время поднялось много шума вокруг мнения о том, что для интенсивного сжигания жира диета намного важнее физических нагрузок. В итоге люди нередко испытывают разочарование, когда начинают посещать тренажерный зал в целях снижения веса. Действительно ли плохие результаты являются следствием того, что силовые упражнения и кардиотренировки для сжигания жира "не работают", или здесь происходит что-то еще?

Ученые из Австралийского университета Нового Южного Уэльса опубликовали обзор, в котором попытались ответить на этот вопрос. Они рассмотрели множество факторов, которые мешают человеку похудеть, несмотря на занятия спортом. Из данной статьи вы узнаете об одиннадцати факторах, мешающих интенсивному сжиганию жира, а также получите советы, как избежать подобных ловушек.

Фактор 1: Еда в качестве вознаграждения

Основной причиной, по которой люди отдают предпочтение диете, а не силовым или кардиотренировкам, является такой малоизвестный феномен, как "компенсация". Результаты исследований неизменно демонстрируют тот факт, что без осознанного плана преодоления этого эффекта, человек начинает компенсировать любое количество потраченных во время тренировок калорий потреблением большего количества пищи. Дополнительный перекус легко становится наградой за тяжелую работу. Также многие люди переоценивают количество сжигаемых во время тренировок калорий и при этом недооценивают калории, поступающие с пищей, и поэтому несмотря на то, что они занимаются спортом, у них откладывается жир.

Решение: Перехитрить компенсацию можно двумя путями. Во-первых, контролируйте размеры порций, чтобы "случайно" не съесть больше, чем было запланировано. Во-вторых, ведите пищевой дневник для того, чтобы можно было понять свои ошибки в питании, будь то добавка во время обеда, лишний бокал вина или горсть орехов в тренировочный день.

Фактор 2: Снижение активности в свободное от тренировок время

Еще один аспект эффекта компенсации заключается в том, что когда люди начинают активно тренироваться, у них снижается спонтанная физическая активность в свободное от занятий спортом время. Иными словами, достигнув определенной частоты тренировочных сессий, они снижают активность в другое время.

Например, когда группе пожилых женщин было предложено заниматься в спортзале шесть раз в неделю, у них сократилась физическая активность в свободное от тренировок время, и они стали расходовать на сто пятьдесят калорий в день меньше, то есть их образ жизни стал менее активным. Женщины отмечали, что из-за насыщенного тренировочного графика они выбирали езду на машине вместо прогулок, чаще пользовались лифтом и в целом стали менее активными в повседневной жизни. В противоположность этому, при более удобном тренировочном режиме, состоящем из четырёх сессий в неделю, женщины стали вести более активный образ жизни в целом. Также участницы второй группы дополнительно сжигали до двухсот калорий в день.

Решение: Если вас интересует интенсивное сжигание жира, сознательно стремитесь быть как можно более активными в повседневной жизни, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий в свободное от тренировок время. Сокращайте время простого сидения на месте, включая время у телевизора. Ученые доказали, что просмотр телевизора – главная причина снижения энергозатрат в свободное от тренировок время.

Фактор 3: Хотите тонкую талию? Исключите из рациона алкоголь

Алкоголь не убьет вас, однако, прежде чем включить его в свой рацион, изучите все факты его влияния. Результаты исследований говорят о том, что регулярное потребление даже минимальных доз алкоголя связано с накоплением большего количества абдоминального жира, особенно у мужчин. В новом крупномасштабном европейском исследовании приняло участие более двухсот пятидесяти тысяч человек из десяти стран. Были собраны данные о композиции тела участников, количестве потребляемого алкоголя и сопутствующих факторах. Также были проведены опросы относительно образа жизни и питания, а специально обученный персонал определял композицию тела. Полученные данные анализировались с учетом обычной дозы алкоголя у мужчин и женщин в каждой стране, представители которой принимали участие в исследовании.

У мужчин, которые потребляли хотя бы одну порцию алкоголя в день, повышался риск отложения абдоминального жира, а те, кто предпочитал пиво вину, демонстрировали значительно больший уровень жира. У тех мужчин, которые потребляли более четырех порций алкоголя в день, процент жира, в том числе абдоминального, оказался больше, чем у тех, кто не злоупотреблял алкоголем. Большее количество алкоголя также оказалось связано с повышенным потреблением калорий, возможно из-за того, что алкоголь снимает внутренние запреты. Так что ускорить сжигание жира алкоголь точно не поможет.

Что касается женщин, то результаты оказались менее ясными. У тех женщин, которые предпочитали пиво вину, процент абдоминального жира был выше, но в целом женщины потребляли меньше пива по сравнению с мужчинами. Они предпочитали вино. Вполне вероятно, что те или иные алкогольные напитки оказывают разное влияние на композицию тела, в особенности на процент абдоминального жира, и это может быть одной из причин того, что результаты исследования среди женщин оказались менее определенными.

Почему так важно воздерживаться от алкоголя? Дело не только в том, что выпивающий человек начинает потреблять больше калорий. Организм не в состоянии преобразовать полученные из алкоголя калории в жир и поэтому вынужден их использовать. При поступлении спиртного организм приостанавливает работу всех остальных метаболических процессов до тех пор, пока не переработает алкоголь. Все другие процессы жиросжигания и энергопотребления замедляются до тех пор, пока алкоголь не будет полностью выведен из организма.

Алкоголь также оказывает влияние на гормональный статус, повышая уровень кортизола и изменяя метаболизм стероидов в печени. В результате этого как у мужчин, так и у женщин изменяется уровень андрогенных гормонов. Повышенный уровень андрогенных гормонов у женщин и пониженный у мужчин повышает риск увеличения процента абдоминального жира, и при этом у мужчин понижается уровень тестостерона. Плохая новость!

Фактор 4: Потребление продуктов с высоким содержанием углеводов

Считается, что для обеспечения организма энергией для тренировок, необходимо потреблять углеводы. Существует огромное количество статей, авторы которых вводят читателей в заблуждение и рекомендуют в качестве источников энергии потреблять простые углеводы, например, бублики, хлеб или спортивные напитки. Однако такие высококалорийные продукты содержат около двухсот калорий, которые быстро сведут на нет тот энергетический дефицит, который вы создали за первые двадцать минут интенсивной тренировки. Если этого недостаточно, то знайте, что одно из главных преимуществ физических нагрузок заключается в том, что они повышают способность организма эффективно сжигать жир, делая его метаболически более гибким. Но когда вы потребляете продукты с высоким содержанием углеводов, организм сжигает углеводы, а жир остается на месте. При таких условиях механизм жиросжигания никогда не начнет работать.

Решение: Полностью исключите рафинированные и высокоуглеводные продукты. Оставьте цельные углеводы в дни интенсивных тренировок и потребляйте их только после тренировочной сессии.

Фактор 5: Ограниченные по времени диеты и кругооборот веса

Многие люди совершают ошибку, когда от отчаяния, что их питание и тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого эффекта, выбирают низкокалорийную диету. В течение определенного отрезка времени они буквально морят себя голодом и теряют несколько килограмм, однако, вернувшись к прежним привычкам в питании, все возвращают. Долгосрочный эффект одной лишь диеты крайне незначителен.

Большинство людей, похудевших на низкокоуглеводной диете, в течение последующих пяти лет возвращаются к прежнему весу, а у большинства процент жира становится больше, чем до её начала. Так происходит потому, что строгая диета и отсутствие тренировок способствуют, как сжиганию как жира, так и мышц. Когда человек возвращается к прежнему стилю питания и набирает потерянные килограммы, на место утраченных мышц приходит жир, разумеется, ухудшается композиция тела плюс повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Решение: Во-первых, необходимо понять, какой рацион позволит снизить общее потребление калорий без голодания. Планируйте его на основе цельных белков, овощей и полезных жиров. Во-вторых, сочетание тренировок с соответствующим питанием позволит сохранить мышечную массу для того, чтобы обмен веществ не замедлился, что крайне важно для интенсивного сжигания жира.

Фактор 6: Недостаток сна

Исследования неоднократно доказывали связь между недостатком сна и более высоким процентом жира в организме. Ученые считают, что недосыпание оказывает негативное влияние на композицию тела посредством повышения уровня гормонов, ответственных за чувство голода. Например, в ходе одного исследования у участников, которые ночью спали по пять часов, отмечалось повышение грелина (гормона, который вызывает чувство голода) на целых 15%, а также понижение лептина (гормона, который подавляет чувство голода) на те же 15% по сравнению с людьми, чей ночной сон составлял восемь часов. В результате такого гормонального дисбаланса, а также из-за усталости и выбора неправильных продуктов многие, не сознавая того, потребляют в день на триста калорий больше необходимого.

Решение: Правильный режим сна должен стать вашей первой линией защиты. Установите точное время отхода ко сну, выключите всю электронику за час до сна, а также исключите потребление стимуляторов в вечернее время. Также необходимо разработать план поведения в те дни, когда вы не сможете получить необходимый отдых. Следите за размером порций и пищевыми привычками, выбирайте качественные белки, отказываясь от углеводов и алкоголя.

Фактор 7: Хронический стресс

Хронический стресс - настоящий барьер на пути к интенсивному сжиганию жира. Стресс оказывает сильнейшее воздействие на способность организма к жиросжиганию, поскольку способен изменять весь наш гормональный фон. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, в организме происходит выброс кортизола, что в свою очередь активирует деятельность липопротеинлипазы – энзима, который отвечает за отложение жира.

Кроме того, высокий уровень кортизола заставляет вас потреблять высокоуглеводные продукты (они обеспечивают организм сырьем для борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола). Когда высокий уровень кортизола сопровождается повышением инсулина, организм переходит в режим накопления жира. Стресс также негативно влияет на высвобождение ответственных за спортивные показатели гормонов – тестостерона и гормона роста, которые также участвуют в процессе жиросжигания и ускоряют обмен веществ. Например, гормон роста противодействует действию кортизола путем торможения активности ЛПЛ – фермента, вызывающего накопление жира.

Решение: Существует огромное количество советов по преодолению стресса, при этом некоторые стратегии, несмотря на то, что их часто недооценивают, крайне эффективны. К ним относятся психологическая терапия, медитация, а также занятия спортом, к примеру, боевые искусства давно доказали свою противострессовую эффективность.

Фактор 8: Гормональный дисбаланс, вызванный депрессией или перетренированностью

У перетренированности и депрессии есть одна общая черта – оба этих явления стимулируют непрерывную выработку гомона кортизола. Когда организм длительное время находится под влиянием подобных стрессовых факторов, в нем нарушается работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая регулирует выработку определенных гормонов. Обратная связь, призванная контролировать секрецию кортизола, становится нечувствительной, в результате чего надпочечники начинают вырабатывать все больше кортизола, даже если организм уже насыщен им. При таком негативном гормональном фоне эффективное сжигание жира практически невозможно, потому что организм работает в режиме его сохранения и разрушения мышц.

Решение: Задача состоит в том, чтобы восстановить работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО), а это в свою очередь зависит от причин нарушения ее работы. Например, было доказано, что если нарушения произошли в результате депрессии или стресса, то силовые тренировки способствует восстановлению гормонального баланса и работы ГГНО. Однако, если причиной нарушений послужила перетренированность, тогда для снижения уровня кортизола до нормального необходимы качественные отдых и питание.

Фактор 9: Тренировки на голодный желудок

Часто люди выполняют кардиотренировки на пустой желудок, потому что считают, что это ускоряет сжигание жира, однако, результаты недавнего исследования говорят об обратном. Было доказано, что у тех людей, которые завтракали перед тренировкой, скорость жиросжигания и расход энергии были выше в последующие двадцать четыре часа восстановительного периода по сравнению с теми днями, когда они тренировались на пустой желудок.

Решение: За час-полтора до тренировки съешьте низкоуглеводное высокопротеновое блюдо.

Фактор 10: Наличие врожденного "экономного" генотипа

Существуют факторы, которые мы не в состоянии контролировать, но которые оказывают влияние на способность организма интенсивно сжигать жир. Например, в ходе исследований было обнаружено, что дети с низким весом при рождении обладают так называемым "экономным" генотипом. У таких людей гены, отвечающие за сохранение жира, преобладают над генами, отвечающими за его сжигание. Недостаточное питание эмбриона, искусственное вскармливание или поздние роды - все эти факторы коррелируют с генотипом, который смещается в сторону ожирения. Также у детей с чрезвычайно высоким весом при рождении нередко развивается ожирение, увеличивается количество жировых клеток, что усиливает предрасположенность к накапливанию жира по сравнению с теми, у кого ожирение развивалось во взрослом возрасте.

Решение: Сочетание физических нагрузок (силового тренинга и кардиотренировок) с рациональным питанием, которое соответствует вашему генотипу, значительно повышает вероятность успеха. Например, у некоторых людей организм толерантен к углеводам, и поэтому они способны сжигать жир, питаясь высокоуглеводными продуктами, в то время как у других снижена чувствительность к инсулину, и они добиваются лучших результатов, если их питание богато белками, клетчаткой и жирами.

Фактор 11: Неподходящие тренировки

В среднем люди теряют полтора килограмма жира, регулярно занимаясь спортом от пятнадцати недель до года. Однако такие скромные результаты в количестве сжигаемого жира зависят от значительного различия между "отзывчивыми” и "неотзывчивыми" на умеренную физическую нагрузку типами людей.

Четыре участника одного исследования, которые лучше всего реагировали на физическую нагрузку, потеряли по одиннадцать килограмм каждый, в то время как четыре человека, которые хуже всего реагировали на такую же нагрузку, потеряли менее двух килограмм в год.

Несмотря на наличие множества причин отсутствия должной реакции организма (в том числе факторов, описанных ваше), важно не игнорировать очевидное. Многие люди выбирают неподходящие для них тренировки. Как ожидалось, у "неотзывчивого" типа людей тренировки были низкоинтенсивными, или они ограничивались небольшим количеством сессий. Другими словами, они пропускали тренировки, заканчивали их раньше времени или выбирали слишком легкие веса, в результате чего метаболический отклик был слабым.

Решение: Постоянство является необходимым условием успеха для интенсивного сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то важно выбрать такую программу тренировок, которая будет усложняться с каждой неделей, и неукоснительно ей следовать. Убедитесь, что на каждой сессии/тренировке вы затрачиваете максимальные усилия.

Узнайте больше о том, как худеть правильно

Чтобы повысить спортивную результативность и улучшить когнитивную функцию, потребляйте на завтрак протеин

5 причин назвать диету без жиров величайшей аферой века

Можно ли потолстеть от протеина?

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Использованы материалы:
Boutcher, S.H., & Dunn, S. Factors that may impede the weight loss response to exercise-based interventions. Obesity Reviews. 2009. 10(6), 671-680.
Paoli, A., et al. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2011. 21(1), 48-54.
St-Onge, M., et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal weight individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 94, 410-416.
Bergmann, M., Schutze, M., et al. The Association of Lifetime Alcohol Use With Measures of Abdominal and General Adiposity in a Large-Scale European Cohort. European Journal of Clinical Nutrition. 2011. 65, 1079-1087.