Вход Доставка Контакты
Главная

Натуральный бодибилдинг: тренировки, мотивация, питание

Кристиан Тибодо

Несомненно есть вещи, которые натуральные бодибилдеры, тренирующиеся без стероидов, могут почерпнуть у профессионалов. Перед вами советы пяти лучших бодибилдеров всех времен. Постараемся вместе найти ответ на главный вопрос - нужно ли вам тренироваться как профессиональный бодибилдер, если вы натурал?

Среднестатистическому человеку, тренирующемуся натурально, тренировочная программа элитных бодибилдеров может не дать желаемых результатов. Все дело в разных физиологических процессах:

Именно из-за этих различий, "химические" бодибилдеры (особенно с хорошей генетикой) могут выполнять больший объем работы и лучше откликаются на более легкий, накачивающий стиль тренинга. Кроме того они могут тренировать каждую часть тела реже. Однако несмотря на все эти различия, профессионалы часто находят оригинальные решения для увеличения мышечного роста, которые могут быть полезными и натуральным атлетам. Это касается тренировок, мотивации, питания. И этому, несомненно, стоит поучиться у Мистеров Олимпия.

Ларри Скотт и тренировочная плотность

Скотт был учеником великого Винса Жиронда, человека, на десятилетия опережавшего своих современников. И Жиронда, и Скотт были настоящими мыслителями и изобретателями, разработавшими несколько вариаций упражнений для максимальной эффективности изолированной работы целевой мышечной группы. Однако самым главным их вкладом в развитие силового спорта стала разработка тренировочной плотности – выполнение тяжелой работы с очень короткими промежутками отдыха. Такой принцип максимально активирует мышечный рост. Это одна из причин, почему я предпочитаю многоповторные кластеры (2-2-2-2-2-2 или 3-3-3-3-3-3) и сеты с отдых/паузой. Сначала результативность снизится, но таким образом вы можете тренировать выносливость, как минимум, сохраняя прежние силовые показатели.

Преимущества высокоплотного тренинга (при работе со всё ещё тяжелыми весами) по большей части выражаются в композиции тела – он помогает вам оставаться сухим, наращивая при этом мышцы. Важно отметить также положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, тем более что хорошее здоровье – это важнейший элемент мышечного роста и сжигания лишнего жира. Ведь если вы хотите получить хороший урожай, то воспользуетесь лучшими удобрениями и агротехническими методиками, однако, это не поможет, если почва бедна. Чем здоровее организм, тем заметнее прогресс.

Например, невозможно естественным способом нарастить мышцы, не имея здоровой сердечно-сосудистой системы для их поддержки, иначе дополнительные мышцы могут стать лишь угрозой для вашей жизни. Концепция Скотта в полной мере отвечает и применима для тренировок в натуральном бодибилдинге.

Серджио Олива и взрывные упражнения

Перед тем, как стать первым и, действительно, монстроподобным бодибилдером, Олива был рядовым кубинским тяжелоатлетом международного уровня. Об этом определенно говорит верхняя часть его спины и предплечья. Большую часть своей физической базы он построил тяжелоатлетическими движениями и тяжелыми тягами. Может и не стоить изучать тяжелоатлетические упражнения, но взрывные движения, такие как высокие тяги хватом для рывка, толчковые жимы и тяжелоатлетические тяги, действительно помогают натуральному бодибилдеру построить достойную спину и широкие плечи. И другие великие бодибилдеры время от времени обращались к тяжелоатлетическим упражнениям, например, Робби Робинсон и Майк Ментцер.

Преимущество взрывных тяг – повышение нейральной эффективности, что способствует более быстрому/легкому задействованию в работу быстросокращающихся мышечных волокон. Если мощность задействования в работу быстросокращающихся волокон возрастает, то вы перегрузите/утомите их скорее и меньшим числом повторений. Более того и, что очень важно при тренировках в натуральном бодибилдинге, для выполнения той же самой работы вы сожжете меньше гликогена. Это значит, что больше гликогена остается для роста мышц.

Кстати, чем быстрее включаются в работу быстросокращающиеся волокна, тем меньше повторений вы сделаете с данным процентажем от вашего максимума. И это не плохо, а как раз наоборот! Это значит, что вы обеспечиваете своим быстросокращающимся волокнам ровно такую же стимуляцию, но при меньшем утомлении (истощении гликогена и нейротрансмитеров). Регулярные взрывные упражнения также способствует улучшению мышечной твердости/плотности.

Арнольд Шварценеггер: мотивация и частота тренировок

Арнольд был известен тем, что буквально сжигал своих тренировочных напарников. Его можно считать исключительным человеком, ведь он обладал невероятно выносливой нервной системой, невероятной тренировочной мотивацией и такими мышечными волокнами, которые позволяли ему быть действительно сильным и демонстрировать невероятную выносливость от сета к сету. Он также имел такой болевой порог, которого не было ни у кого в мире. Арнольд был одним из тех, кто мог достичь отказа во втором или третьем сете упражнения, а затем продолжить тренировку и показать свой лучший результат в пятом сете. Он также мог выдерживать многочасовые тренировки, выполняя в общей сложности до 60 сетов.

Я не советую тренироваться в таких объемах, как Арнольд, но его мотивации и подходу к тренировкам стоит поучиться, особенно натуральным бодибилдерам и бодибилдершам. Арнольд усердно прорабатывал каждую группу мышц трижды в неделю, что при жесткой диете является оптимальной частотой для максимального сохранения мышц и даже их роста.

Ли Хейни и тренировочный стресс

Ли Хейни был известен своей фразой: "Мышцы нужно стимулировать, а не уничтожать". Его подход отличался от высокообъемного подхода, популяризированного Арнольдом и другими бодибилдерами той эпохи. Хейни делал гораздо меньше сетов на каждую мышцу и не работал до отказа и за его пределами так часто, как Шварценеггер. Ему тоже хватало мотивации, он тренировался упорно, но не до такой степени, чтобы на последних повторениях выглядеть так, будто его сейчас хватит удар.

Лично я не поддерживаю методику Хейни тренировать каждую часть тела только раз в неделю, однако, у него стоит поучиться тому, как справляться с тренировочным стрессом. Каждая мышца получала от 8 до 14 сетов. Такое количество является оптимальным для достижения максимальных результатов. Я рекомендую распределить всю эту нагрузку на более чем недельный период. Вы не должны достигать отказа слишком часто, особенно в компаундных упражнениях, останавливайтесь за одно повторение до него. Отказной сет так же требователен (а может и более), как и максимальный подход с полной отдачей, вне зависимости от используемого веса. Это крайне важно: тяжело работайте в последнем сете упражнения, но не до такой степени, чтобы нарушить форму.

Дориан Ятс и его один тяжелый сет

Дориан снизил объем тренировок еще больше, чем Хейни, используя модификацию высокоинтенсивного принципа и выполняя лишь один отказной сет в 3-4 упражнениях на каждую группу мышц. Однако есть вещи, в которых я категорически не согласен с Дорианом. Например, продолжение сета за точкой отказа при помощи тренировочного напарника, который помогал сделать дополнительные повторения или негативы в конце сета, и проработка каждой мышцы лишь раз в неделю.

Методы интенсификации тренировок очень важны, однако, если вы не можете выполнить всю работу самостоятельно, они могут быть опасны. Именно выполнение форсированных (когда напарник помогает вам поднять вес) или негативных повторений (когда напарник поднимает вес, а вы самостоятельно его опускаете), когда вы уже чувствуете, как отказывают мышцы, может стать причиной многих травм. Дойдя до отказа, вы теряете способность контролировать вес, и задействование в работу мышечных волокон происходит беспорядочно. В такие моменты легко нарушить технику, что приводит к травмам. Даже одна крохотная ошибка вашего напарника – и серьезных проблем не избежать.

То, чему учил нас Дориан Ятс, это выполнять один очень тяжелый сет в каждом упражнении. Я использую методы интенсификации (отдых/пауза, дроп-сет, механический дроп-сет, кластеры, частичные повторения) и работаю в последнем сете очень тяжело, однако, я никогда не буду пробовать повторение, не будучи уверенным, что смогу его выполнить. Работайте в последнем сете настолько тяжело, насколько можете, но при этом всегда будьте уверены, что сможете закончить следующее повторение, тогда вы обеспечите себе максимальный стимул без угрозы травмы. И это правильно.

Подытожим и выделим преимущества из советов лучших бодибилдеров мира


Узнайте больше о натуральном бодибилдинге без стероидов:

Прием витамина D улучшает эффективность мышечных сокращений, что влечет за собой ускорение роста мышц

Что необходимо знать о питании для мышечной гипертрофии

Принимайте креатин и уменьшите отдых между подходами

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


© MasMaster.RU

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ


ВАША КОРЗИНА

Корзина пуста



НОВОСТИ

02.06.2017
Чем полезен горький шоколад при похудении и наращивании мышц?

11.05.2017
Как ускорить метаболизм после 40, сохранить фигуру или похудеть?

18.04.2017
Поступил в продажу востребованный на рынке препарат, оказывающий антистрессовое воздействие - Mg+B6 Athletic Nutrition

07.04.2017
Двадцать пять веских причин необходимости приема витамина D

Читать новости...

Читать статьи...

Подписаться на новые статьи




© MasMaster.RU

Вверх
Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве.