Принципы и иерархия здорового похудения

Том Венуто

Расстановка приоритетов - это важная концепция, которую мы наблюдаем во множестве форм (включая знаменитое правило 80/20 или принцип Парето). Определение нескольких приоритетов и размещение их в определенном порядке есть не что иное, как создание иерархии, которую часто изображают графически в виде пирамиды. Я впервые прочел о принципах и "иерархии похудения" больше десяти лет назад и в последнее время наблюдаю возрождение интереса к этой теме. И тренеры, и спортсмены живо заинтересованы в ней, поскольку множество людей до сих пор не имеют внятных представлений о принципах здорового похудения, и не могут достичь существенных результатов.

Иерархия приоритетов устраняет недопонимание и отвечает на два самых важных вопроса:

• Какие принципы необходимо практиковать для успешного похудения, которые относятся к категории "жизненно важных"?
• Какие шаги и тактики на самом деле несущественны для успеха и относятся к категории "большинства незначительных"?

Безусловно, каждый тренер располагает своей собственной версией пирамиды похудения, однако, все они, будучи основанными на науке и логике, практически идентичны, в особенности это относится к пункту номер один - основанию пирамиды. Но если все уже придумано до нас, зачем я создаю еще одну?

Дело в том, что я заметил, в большинстве алгоритмов похудения основное внимание уделено тренировкам или в них перемешаны тренировки и питание. В других смешаны разные цели - похудение, увеличение мышечной массы и спортивная результативность. Некоторые учитывают питание, но включают некоторые особенности, которые я не считаю приоритетными, или в них упущено что-то важное, даже если это подкреплено полным рациональным объяснением. Но одно из самых вопиющих упущений - в них не уделено должного внимания здоровью.

В последнее время так много внимания уделяется "макросам" и так мало целебным свойствам пищи. Важный фактор для длительного соблюдения диеты - гибкость в выборе пищи, но и эта концепция применяется слишком рьяно, с избыточным вниманием к количеству калорий и недостаточным к источнику этих калорий. Я также считаю, что большинство современных программ похудения, даже те, в которых правильно расставлены приоритеты, все еще слишком сложны. Худеть не бывает легко - трудно добиться поджарой фигуры, и еще труднее ее сохранить, но в тоже время это возможно. Нужно только все максимально упростить и отказаться от сложных планов и запутанных теорий, которые часто обязаны своим происхождением маркетингу.

Улучшение результатов и снижение стресса начинается с расстановки приоритетов, или, как говорил Стефан Ковей: "Важные вещи ставьте на первое место". После того, как будет сделано наиважнейшее из важного, можно перейти ко второму пункту, а затем к третьему и так далее. Вот что значит иерархия: нужно определить приоритеты, расположить их в определенном порядке и сначала упорядочить некоторые важные вещи, а уж потом позаботиться о большинстве остальных. Такая иерархия полностью охватывает все аспекты: она простая, гибкая, и в это уравнение включено здоровье худеющего. Перед вами моя точка зрения на иерархию и принципы здорового похудения. И, поверьте, это не так уж сложно.

1. Калории или энергетический баланс

Этот принцип здорового похудения можно применить к любому избранному вами плану питания, за исключением тех, которые все еще отрицают значение калорий. Мы понимаем, что подсчет калорий - это неточная наука, что отслеживать калории трудно, и постоянный или длительный калорийный дефицит - это труднодостижимая цель, однако, факты остаются фактами: чтобы худеть, нужно постоянно поддерживать калорийный дефицит (энергетический баланс должен быть отрицательным).

Сделать это можно множеством способов. Можно разработать план питания в соответствии со своим идеальным уровнем калорий, можно просто исключить высококалорийную пищу или целые группы продуктов, можно практиковать длительное пережевывание пищи с остановкой на 80% насыщения и прочие "хитрости". Если хорошенько поразмыслить на эту тему, то окажется, что почти любая диета для похудения включает в себя одни и те же принципы. Напрямую или в обход, сознательно или бессознательно, ее цель - вынудить вас уменьшить потребление пищи. Многие из этих способов поддержания калорийного дефицита вполне рабочие, хотя я не думаю, что все они одинаково эффективны.

Интуитивное питание может не сработать. Оценка размера порций может не сработать. Низкоуглеводная диета может провалиться. Низкожирная диета тоже может провалиться. Частое питание может не сработать. Любой метод может не сработать, если не поддерживать дефицит калорий, в то время как отслеживание полученных и затраченных калорий повышает шансы на успех. С моей точки зрения, лучший выбор - это ежедневный подсчет калорий и макросов. Каждый день вы должны в точности знать, что будете есть и в каком количестве. Какой бы способ похудения вы не избрали, основная идея заключается в том, что успех невозможен без установления правильного калорийного баланса - это самый важный принцип похудения.

2. Протеин (макронутриенты)

Корень слова протеин переводится как "первый по важности". Он может стоять и не на первом месте в списке ваших приоритетов, но протеин - самый важный из макронутриентов. Я верю в важность и ценность углеводов (и мне определенно нравится их есть!), но технически, углеводы не являются жизненно важным макронутриентом. Существуют незаменимые жирные кислоты, но и их не нужно есть в большом количестве. Протеин же незаменим. Текущие исследования продолжают подтверждать значимость протеина для здорового образа жизни и любой диеты. Именно протеин помогает предотвратить уменьшение мышечной массы в условиях калорийного дефицита.

Протеин насыщает, помогая подавлять аппетит в большей степени, чем любой другой макронутриент - и это одно из его важнейших преимуществ для наращивания мышц. Эти превосходные качества подразумевают высочайший приоритет этого макронутриента для улучшения композиции тела, поэтому необходимо рассчитать свою потребность в протеине и следить за ее удовлетворением, и только после этого переходить к расчетам точного количества углеводов и жиров в диете для похудения.

Реализация принципов здорового питания для похудения без протеина просто невозможна. Фактически, правильный расчет протеина и калорий обеспечивает 80% успеха в нелегком деле снижения веса и коррекции фигуры. Так сколько нужно протеина? Этот вопрос, наверное, будет обсуждаться без конца, но если вы практикуете силовые тренировки (а попробовать непременно стоит), то популярная рекомендация 2,2 грамма на 1 кг веса тела ежедневно, плюс-минус 0,1-0,2 грамма (2,0-2,4 грамма на 1 кг), в зависимости от целей и предпочтений, уровня жира в организме и диеты.

3. Углеводы и жиры (макронутриенты)

Учитывая все то внимание, которое уделялось высокоуглеводным и низкоуглеводным диетам, эти два макроса очень долго были на переднем крае "диетарных войн". У меня для вас неожиданная новость: с точки зрения принципов здорового похудения значимость жиров и углеводов куда ниже, чем калорий и протеина. Некоторые люди беспокоятся о пропорциях макронутриентов в рационе или ведут на форумах продолжительные дебаты о преимуществах и недостатках высокоуглеводной диеты по сравнению с низкоуглеводной - все это пустая трата времени, если калорий потребляется слишком много. Если мы говорим о здоровом образе жизни, то скажу вам прямо: не существует каких-то волшебных пропорций, которые могли бы ускорить сжигание жира.

Давайте предположим, что вы один из тех странных людей, которые не верят в подсчет калорий. Однако вы считаете, что уменьшение потребления углеводов поможет вам быстрее похудеть. Отлично. Приступайте! Выбор низкоуглеводной диеты - это не странность, а просто знание своего организма. Если вы считаете, что уменьшение порций жирной пищи и/или потребление овощей в большом количестве поможет похудеть - это тоже превосходно, действуйте! И позвольте вас заверить, что весомые научные данные говорят о том, что в долгосрочной перспективе и низкоуглеводная, и низкожирная диеты вполне эффективны.

Могу ли я дать какие-то рекомендации относительно оптимального потребления углеводов и жиров? Конечно да. Я не сторонник крайностей, и понимаю, что потребление углеводов и жиров может быть персонализировано в широком диапазоне. Вот мой простой подход: считайте калории и протеин. Затем заполняйте остаток бюджета калорий жирами и углеводами в том количестве, которое сделает вас счастливыми. Вот и всё (пока что).

4. Микронутриенты: витамины, минералы, клетчатка и так далее...

Еще один из принципов здорового питания для похудения: получайте порядка 90% калорий из здоровой пищи, которая вам нравится. Это мой простой совет. Если вам нравится здоровая пища и вы готовы не увлекаться фастфудом, то повышайте это число до 95%. Если такое вам не под силу, но вы честно и внимательно считаете калории, то можно перейти на пропорцию 80-85%. В любом случае, директива проста и понятна: большую часть вашего рациона должна составлять здоровая пища. "Здоровая пища, которую вы любите" - это очень важное уточнение.

Одна из самых распространенных причин провала большинства диет - это предписание отказаться от любимой пищи. Такого подхода невозможно придерживаться в течение долгого времени, даже если это звучит научно и доказало свою эффективность на ком-то другом. В этом заключается ирония столкновения пользы диетологии с человеческой психологией.

Можно похудеть, получая большую часть калорий из фастфуда, но сохраняя калорийный дефицит, однако это не приведет к оптимальной композиции тела и уж точно не укрепит здоровье. Здоровье и стройная фигура пересекаются, но это две отдельных области, и об этом постоянно забывают. Можно потреблять только здоровую пищу и все равно набирать вес, если есть ее слишком много. Мы вернулись к тому, что именно калории находятся на вершине иерархии общего процесса снижения веса. Стройная фигура должна быть здоровым устремлением, а для крепкого здоровья просто необходимо уделять внимание качеству пищи, причем с возрастом это становится все более актуальным. Задумывайтесь о том, что вы едите, натуральные витамины, микроэлементы, органическая клетчатка очень важны для здоровья.

5. Расписание приемов пищи и отдельных нутриентов

Еще в недалеком прошлом энтузиасты фитнеса считали, что знаменитое послетренировочное "окно возможностей" означает прием пищи сразу после тренировки во избежание риска потери результатов своей тяжелой работы. Не только режим питания, но и состав послетренировочной пищи был помещен практически на самый верх списка приоритетов. О режиме питания были написаны книги, вокруг него были созданы целые программы, в рамках которых часто требовалось оптимизировать прием специальных добавок, которые следовало принимать до, во время или после тренировки - это было самой важной частью работы по улучшению композиции тела.

Современная научная точка зрения на это такова: хотя питание после интенсивной тренировки очень важно для восстановления и прогресса, оно не является самым важным фактором, в особенности если цель тренировок - снижение веса. Также считается, что послетренировочное "окно" длится несколько дольше, чем считалось ранее, в особенности если вы принимали пищу перед тренировкой.

Мне тоже нравится включаться в обсуждение распорядка приемов пищи и нутриентов, интересно наблюдать, а иногда и смешно, за одними и теми же аргументами из года в год. Один лагерь клянется, что завтрак - это самый важный прием пищи за день, а другой говорит, что завтрак лучше пропустить и большую часть калорий потреблять вечером. Кто-то считает, что углеводы нужно потреблять только утром, но есть и те, кто думает, что углеводы - это исключительно вечерняя пища, а утром их есть нельзя (хотя мясо и орехи - это хорошо, как и кофе со сливками). Знаете что? Все эти поветрия "режима приема пищи" или полная чепуха, или же у них есть некоторая обоснованность, но она настолько несущественна по сравнению с главными принципами правильного питания.

Теперь давайте перейдем к знаменитым дискуссиям о частоте приемов пищи. С одной стороны будут ребята из моего вида спорта - бодибилдинга, которые до сих пор считают, что 5-6 приемов пищи в день это оптимальная частота (ну хотя бы 4, для менее крупных парней). Есть еще сторонники серединного подхода. По их мнению три приема пищи в день или три приема пищи плюс перекус - это самый практичный и эффективный вариант. Вы даже найдете людей, которые считают, что не важно, насколько часто нужно есть. Они скажут: "Есть один или два рада в день - без разницы". Кто же прав? Скажу так: те, кто считают, что частота приемов пищи "не имеет никакого значения", ошибаются и точно не понимают саму концепцию иерархии похудения.

Если потреблять слишком много калорий, то вне зависимости от количества приемов пищи, вес все равно увеличится. На самом деле частое питание большими порциями пищи приводит к потреблению лишних калорий и увеличению веса. Редкое питание маленькими порциями пищи вызывает неконтролируемый голод, за которым следует переедание и компенсация калорий с избытком, и как следствие - увеличение веса. Избыток калорий приводит к увеличению веса, каким бы идеальным ни было ваше питание до, во время и после тренировки. Более того, подобно дебатам о жире и углеводах, не существует единственного идеального плана питания - это вопрос уникальных персональных предпочтений каждого индивидуума. Ежедневный план питания должен опираться на ваши цели, персональные предпочтения, волю и способность долго следовать этому плану.

Ваш распорядок приемов пищи должен быть персонализирован. Данные исследований не подтверждают существования единственного идеального плана приемов пищи для всех, однако, по этим данным можно понять, что как для здоровья, так и для похудения непоследовательные и беспорядочные пищевые привычки хуже, чем последовательный распорядок. От себя добавлю, что регулярное расписание обладает силой привычки, чем дольше его практикуешь, тем легче ему следовать.

6. А как же специальные пищевые добавки?

Некоторые люди могут поспорить, что согласно научным данным, специальные пищевые добавки должны значиться в списке иерархии принципов похудения, хотя уже доказано, что большинство этих людей - это продавцы добавок. Почти все профессиональные атлеты согласны, что добавки - наименее важная часть. В мой список приоритетов здорового питания для похудения добавки не входят вообще. Из всех представленных на рынке спортивных добавок, так называемые "сжигатели жира" имеют самый скверный послужной список и самую слабую научную обоснованность. Обобщая, можно сказать, что жиросжигающие добавки - не панацея, они или неэффективны, или их польза столь незначительна, что не стоит упоминания. В очень редких случаях отдельные продукты действительно работают, но у них есть выраженные побочные эффекты, и их безопасность сомнительна.

Соревнующимся бодибилдерам и спортсменам, для которых имеет значение даже малейшее преимущество, определенные виды добавок могут помочь с тренировочной результативностью, восстановлением и тому подобным. Для среднестатистического человека пищевые добавки просто не входят в список приоритетов питания, они располагаются в категории "большинства незначительных" в распределении Парето.

Пожалуй, все! Используйте эти несложные принципы в качестве эффективного способа преодоления застоя в снижении веса. Поверьте, это превосходный инструмент для каждого человека.

Узнайте больше о правильном питании для снижения веса

Пять причин назвать диету без жиров величайшей аферой века

Углеводы в рационе питания или суть низкоуглеводной диеты

5 причин, мешающих вам похудеть

Опубликовано на сайте MasMaster.RU.
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Использованы материалы:
Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.
Loenneke JP1, Wilson JM and col. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat.
Alan R. Mackie and col. Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate.
Gardner CD and col. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245.
Frank M. Sacks, M.D and col. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26; 360(9): 859–873. doi: 10.1056/NEJMoa0804748
Burton-Freeman B. Dietary fiber and energy regulation. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):272S-275S. doi: 10.1093/jn/130.2.272S.
Ganong WF (2001) Endocrine functions of the pancreas & regulation of carbohydrate metabolism. In: Review of Medical Physiology. New York: McGraw-Hill, pp. 322-343.
Levenhagen et al. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E982.