Правильное питание и силовые тренировки - лучшие стратегии

Вы только что полностью выложились на силовой тренировке, закончили последние потогонные повторения и готовы к восстановлению. Но какова лучшая послетренировочная стратегия? И как питание после силовых тренировок влияет на их результат? Эта статья адресована силовым и мощностным спортсменам, она предлагает научно обоснованные данные и рекомендации. Прочитав ее, вы будете знать, как достичь анаболического потенциала ради максимальной результативности.

1. Три аспекта питания при силовых тренировках

Типичный недостаток рациона питания при силовых тренировках - это концентрация на одном аспекте. Фактически, правильное питание силовых спортсменов должно преследовать минимум три цели:

• Энергетическое обеспечение специализированных и силовых тренировок.

Правильным питанием при силовых тренировках можно и нужно оптимизировать запас гликогена и высокоэнергетических фосфатов для того, чтобы отсрочить метаболическую усталость во время соревнований в силовых и мощностных видах спорта. Ослабление метаболического ацидоза существенно продлевает время работы на пике силы и мощности.



• Восстановление после тренировки.

Восстановительное питание после силовой тренировки должно способствовать быстрому и полному возобновлению запасов мышечного гликогена, а так же снабжать вас нутриентами для ускорения вывода метаболитов и минимизации повреждений мышечной ткани.



• Улучшение тренировочной адаптации, в особенности мышечного роста.

Адекватный рацион питания при силовых тренировках, в особенности аминокислота лейцин, может стимулировать синтез протеина в получивших нагрузку мышцах, что со временем приведет к значительному росту мышечной массы.

2. Двойная польза углеводов

Многие думают, что протеин является главным нутриентом для атлетов силовиков, а углеводы менее важны. На самом деле протеин и углеводы одинаково важны, хотя и по разным причинам. Большинство профессиональных мощностных спортсменов используют гликолитическую энергетическую систему, которая работает именно на углеводах (гликоген), запасенных в мышцах. Для пиковой результативности спортсмену необходимо к началу тренировки или соревнования располагать максимальным запасом гликогена. Проще всего это сделать на высокоуглеводной диете с загрузкой сложных углеводов за 4 часа до тренировки. Синтез гликогена - продолжительный процесс, и если употребить углеводы ближе к началу тренировки, они просто не успеют попасть в кровоток, оставшись в желудке.

Первые минуты после окончания тренировки тоже подходят для пополнения запасов гликогена, поскольку некий период времени мышцы гиперчувствительны к инсулину. По данным исследований одна тренировочная сессия уменьшает запас гликогена в мышцах на 40 процентов. В реальной жизни, за пределами лабораторий, высокая интенсивность и продолжительность тренировки могут привести даже к большей степени истощения запасов гликогена в мышцах.

Общая рекомендация для восстановления гликогена после тренировки - потреблять 0,8 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела вдобавок к порции протеина 20-30 грамм (протеин снижает дозу углеводов, необходимую для восстановления гликогена с 1,2 г на кг до 0,8 г). Жидкие углеводы необходимы только в том случае, если нужно очень быстро восполнить запасы гликогена, чтобы тренироваться или соревноваться еще раз в течение ближайших нескольких часов. Но такие тренировки вызывают повреждения мышечной ткани, которые ухудшают повторный синтез гликогена, так что потребность в углеводах может быть выше указанной.

Еще одно преимущество употребления углеводов после силовой тренировки - это улучшение гормонального баланса для ускоренного восстановления. В результате потребления углеводов повышается уровень инсулина, что приводит к быстрому снижению гормона стресса кортизола и усилению анаболизма. Вдобавок повышение уровня инсулина обладает защитным антиоксидантным эффектом для мышц, так как инсулин помогает подавлять выработку воспалительных веществ, вызванную тренировкой.

Следует отметить, что хотя повышение уровня инсулина из-за углеводов и приносит некоторую пользу, для максимального синтеза протеина в этом нет необходимости. Как вы увидите в разделе о протеине, все, что нужно для его полноценного синтеза - это потребление белка, который содержит хотя бы 6 граммов аминокислот с разветвленными цепочками, не менее 50% из которых составляет лейцин.

3. Три закона протеина

План питания при силовых тренировках и особенно потребления протеина состоит из трех простых правил:

• Получение предельной дозы протеина с каждой порцией пищи.
• Грамотное распределение потребления белка в течении дня с обязательным включением порции протеина перед и после тренировки.
• Потребление протеина высочайшего качества с максимальной скоростью усвоения.

Во-первых, вам будет не лишним узнать, что организм действительно перерабатывает порции аминокислот, которые высвобождаются в процессе расщепления мышечного протеина. Тем не менее, эта переработка не достигает 100%, что приводит к необходимости включения в ежедневный план питания белка в диапазоне от 1,6 до 1,8 грамм на каждый килограмм веса тела. Именно это количество стимулирует синтез белка, не повышая уровня его потерь. А вот превышение потребления этого количества белка вряд ли увеличит пользу, так как дальнейшее повышение уровня расщепления протеина прекращает его синтез.

Во-вторых, равномерное распределение протеина на порции в течение дня необходимо для постепенного пополнения запаса аминокислот в организме - строительного материала, необходимого для синтеза белка. Аминокислоты с разветвленными цепочками активируют энзимы, включающие механизм синтеза протеина. Они способны на 70% усиливать генетические механизмы, вовлеченные в рост мышечной массы, по сравнению с тренировками натощак.

Например, данные одного из последних исследований, опубликованные в The Journal of Nutrition, показывают, что у атлетов, употреблявших по 30 грамм протеина с каждым приемом пищи, уровень синтеза белка оказался на 20% выше, чем у тех, кто употреблял протеин только на ужин. Это еще одно свидетельство того, что правильное питание при силовых тренировках повышает возможности организма по наращиванию мышечной массы.

Возможно, вам уже известно, что усиление белкового обмена происходит только по окончании силовой тренировки. Поэтому послетренировочный период - это широко разрекламированное время для протеиновых добавок. Действительно, опытные спортсмены получат максимальную пользу от употребления 20 граммовой порции быстроусваиваемого протеина с высоким содержанием лейцина сразу после тренировки.

И наконец, выбор высококачественного протеина, который максимально быстро усваивается - речь идет о протеинах животного происхождения. Сывороточный протеин возглавляет список, как превосходный источник дополнительного белка, а яйца, говядина и белое мясо курицы лидируют среди цельных протеиновых продуктов. Хотя спортсмены-любители могут позволить себе вегетарианскую диету и все еще строить мышцы, профессионалам в таких условиях просто не достичь необходимого уровня лейцина, позволяющего запустить синтез белка для максимальной адаптации.

4. Не бойтесь жира

Правильное питание при силовых тренировках подразумевает и употребление адекватного количества жиров из самых разнообразных источников. Это критически важно для силового спортсмена, чтобы оптимизировать уровень гормонов и калорий, необходимый для максимально высокого уровня энергии. Диеты с низким содержанием жира на ментальном уровне снижают мотивацию, а еще жир необходим для поддержания здорового уровня тестостерона. Существуют данные, что уменьшение количества жира в рационе с 40% до 20% приводит к значительному снижению уровня тестостерона, поэтому силовым спортсменам рекомендуется получать не менее 30% калорий из пищи богатой жирами.

В основном это должен быть насыщенный жир животного происхождения и мононенасыщенные жиры из семян, орехов и другой растительной пищи, такой как оливки и авокадо. Небольшая доза полиненасыщенных жиров - идеальное дополнение, особенно омега-3 жирные кислоты, поскольку они способны ослабить воспалительные процессы и поднять уровень синтеза протеина.

5. Лучшие продукты и добавки для силы и мощности

Креатин - одна из самых безопасных и эффективных спортивных добавок, которую следует ввести в питание при силовых тренировках. За исключением протеина, креатин - единственная добавка, которая гарантированно усиливает рост мышечной массы и повышает результативность у силовых спортсменов. Данная спортивная добавка повышает работоспособность в условиях высокой интенсивности, увеличивая пул высокоэнергетичных фосфатов, доступных организму. Креатин используется и как источник энергии для мозга, так как он улучшает восприятие и скорость реакции у спортсменов. Прием 5-20 грамм креатина в сутки (при определенной схеме) вдвое усиливает рост мышечной массы атлета.

Кофеин повышает тренировочную мотивацию, заметно снижает синдром послетренировочной мышечной болезненности и увеличивает производство нейротрансмиттеров для усиления драйва. Как показывают данные исследований кофеин желательно принимать из расчета 3-5 мг на килограмм веса тела за 30-90 минут до начала тренировки.

Черника и вишня так же снижают синдром послетренировочной мышечной болезненности и дополнительно улучшают качество сна.

Хотя, как выяснилось, добавки антиоксидантов, таких как витамины С и Е, несколько снижают результативность силовых атлетов, натуральные антиоксиданты, такие, как черника и вишня ускоряют восстановление. Например, после того, как тренирующиеся атлеты выполнили 300 эксцентрических разгибаний ног, что весьма травматично, а затем выпили 300 мл натурального черничного сока, у них повысилась результативность силового теста в течение двух восстановительных дней после тренировки. Вдобавок у них уменьшился оксидативный стресс. Вишневый сок обладает такими же свойствами, а вдобавок повышает выработку мелатонина, что сказывается на улучшении качества сна.

Бета-аланин - продлевает способность вырабатывать предельные усилия, стабилизирует мышечный pH-баланс, удаляя буферизированные ионы водорода, которые производятся в процессе энергетического метаболизма. В результате уменьшается усталость и повышается работоспособность в тех видах спорта, где требуются продолжительные усилия всего организма, например, таких как спортивные единоборства.

6. Вода и электролиты

Даже умеренное обезвоживание значительно уменьшает силу и может привести к снижению уровня тестостерона. Вдобавок обезвоживание приводит к снижению синтеза белка и ускорению его расщепления, усиливая катаболические процессы. Большинство спортивных тренеров считают, что этого можно избежать простым потреблением адекватного количества воды. То есть правильное питание при силовых тренировках подразумевает и употребление определенного количества жидкости в сутки.

Но вода - это всего лишь часть уравнения, она ничего не даст, если в ней не содержится необходимых электролитов, чтобы "задержать" ее в организме. Натрий и хлор запускают процессы межклеточной гидратации. Без этих двух минералов дополнительная вода приведет только к снижению общего уровня гидратации, что негативно скажется и на результативности тренировок, и общем состоянии здоровья.

Спортсмены, потребляющие переработанную пищу, скорее всего, получают адекватное количество натрия, а те, кто потребляет исключительно цельную пищу, для адекватного баланса натрия могут ее дополнительно подсолить. В жаркую и влажную погоду, а так же при тренировках с высокой интенсивностью дважды в день добавляйте в воду 0,3-0,7 грамма соли на литр. Чтобы избежать опасного снижения уровня натрия (гипонатриемии) можно использовать и готовые спортивные напитки-электролиты.

Заключение: рацион питания при силовых тренировках включает и учитывает множество аспектов. Но чтобы достичь желанных результатов, обращайте внимание на мелочи, не забывайте о самом простом, ведь это под силу каждому.

Как добиться успеха в тренировках:

Хотите хороших результатов в спортзале или на учебе? Завтракайте протеином!

Люди в спортзале: разные типажи, кого избегать, а к кому тянуться?

Что необходимо знать о питании для мышечной гипертрофии

Опубликовано на сайте MasMaster.RU.
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Использованы материалы:
Pasiakos, S., et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2013. 9, 3837-3844.
Bird, Stephen. Strength Nutrition: Maximizing Your Anabolic Potential. Strength and Conditioning Journal. 2010. 32(4), 80-83.
Phillips, Stuart. Dietary Protein for Athletes: From Requirements for Metabolic Advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2006. 31. 647-654.
Casa, D., et. al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training. 200. 35(2), 212-224.
Kreider, R., et. al. ISSN Exercise and Sport Nutrition Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010. 7(7).
Hoffman, J., et al. Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. 3(2), 12-18.
Phillips, Stuart. Protein Requirements and supplementation in strength Sports. Nutrition. 2004. 20, 689-695.
Slater, G., et. al. Nutrition Guidelines for Strength Sports: Sprinting, Weightlifting, Throwing Events, and Bodybuilding. Journal of Sports Science. 2011. 29(S67-S77).